Hány kalóriát éget el sétálva 10 000 lépést?

Tartalom

• Miért számít a 10 000 lépés megtétele?
• Hány kalóriát éget el 10 000 lépés?
• Súly
• Lépés és terep
• Genetika
• Hogyan lehet becsülni az elégetett kalóriákat?
• 1. Határozza meg tevékenységének MET-jét
• 2. Számolja ki súlyát kilogrammban
• 3. Vegye figyelembe, hogy hány percig tartott 10 000 lépés
• 4. Csatlakoztassa az adatokat az egyenlethez.
• 10 000 lépéssel segít elérni fitnesz céljait?
• Alsó vonal

A rendszeres séta számos előnnyel jár.

Ez egy egyszerű és költséghatékony fizikai tevékenység formája, plusz az, ha minden nap elegendő lépést tesz az egészségre, akkor csökkentheti a depresszió kockázatát, hozzájárulhat a súlyszabályozáshoz, javíthatja az agy egészségét, a csontok egészségét és az általános életminőséget (1). ).

Az utóbbi években a napi 10 000 lépcső séta népszerű ajánlássá vált a rendszeres testmozgás elősegítésére.

De azon tűnődhet, vajon miért ajánljuk pontosan 10 000 lépést, és hogy ez az útmutató segíthet-e elérni fitnesz céljait.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a napi lépésekre vonatkozó ajánlásokat és azt, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével.

Miért számít a 10 000 lépés megtétele?

Sok ember számára a 10 000 lépcsőn történő járás hozzávetőlegesen 5 mérföldre (8,05 kilométerre) egyenlő.

A 10 000 fő szám egy szlogenre vezethető vissza, amelyet a japán gyalogos klubok már az 1960-as években használtak (2, 3).

Sőt, a jelenlegi kutatások alátámasztják azt az állítást, miszerint a 10 000 lépésre járás jó a fogyáshoz és az általános egészséghez (4).

Egy 35 felnőtttel végzett vizsgálatban, amelynek testtömeg-indexe (BMI) 31,7–44,9 volt, a résztvevők étkezési tanácsadást kaptak, és fokozatosan növelték napi lépéseiket 10 000-ig. A 6 hónapos intervenció után a résztvevők BMI-je szignifikánsan, 3,7% -kal csökkent (5).

A többi testmérés is javult.

Ugyanakkor ez a tanulmány nem különböztette meg az étkezési tanácsadás és a járás hatásait. Ezért nem lehet a BMI csökkenését az egyedül járásnak tulajdonítani.

Napi 10 000 lépés megtétele nem hivatalos egészségügyi javaslat, de bebizonyította, hogy előnyös a fogyás és az általános egészség szempontjából.

Hány kalóriát éget el 10 000 lépés?

Talán meglepő módon: nem egyszerű egyszerûen pontosan megmérni, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés segítségével.

Valójában mindenki különböző számú kalóriát éget el minden alkalommal, amikor megteszi ezeket a lépéseket, mivel a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák számát számos tényező befolyásolja.

Súly

Régóta azt gondolják, hogy az egyik fő tényező, amely befolyásolja, hogy a testmozgás során hány kalóriát éget el, a test mérete és súlya (6, 7).

Mivel a nagyobb test mozgatásához több energiára van szükség, mint egy kisebb test mozgatására, az elmélet az, hogy egy nagyobb test mozgása során több kalóriát égetnek el (6).

Az újonnan megjelenő kutatások azonban azt sugallják, hogy a testtömeghez való igazítás után a testtömegű embereknél a testmozgás során elégetett kalóriák száma valószínűleg nem magasabb (8).

Ezért további kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a súly miként befolyásolja az elégetett kalóriák számát a lépések megtétele közben.

Lépés és terep

Egyéb tényezők, amelyek befolyásolhatják, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés segítségével, az, hogy milyen gyorsan mozog és milyen felületen.

Például, ha óvatosan felfelé halad 8 kilométer / óra sebességgel, akkor több mint 7 kalória égethető percenként.

Másrészről, ha kényelmesen lejtőn sétálsz 5–6 kilométer / óra sebességgel, akkor előfordulhat, hogy percenként 3,5–7 kalóriát éget el (9).

Egy fiatal felnőttekkel végzett tanulmány szerint 10 000 lépést 4 mérföld / óra sebességgel járva átlagosan 153 kalóriát égetne el, mintha ugyanazt a távolságot 3 mérföld / óra sebességgel járná (10).

Genetika

Gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul ahhoz, hogy hány kalóriát éget el, a genetika (11, 12, 13, 14).

Az egyik vizsgálat a testmozgás során elégetett kalóriákat 8 ikerkészleten 2 héten keresztül mérte, és arra a következtetésre jutott, hogy a genetikai különbségek a mindennapi életben a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák szórásának akár 72% -áért felelősek (15).

Ezenkívül egy patkányokkal végzett tanulmány azt találta, hogy az állandóan aktív és nagy kapacitású futók több hőt közvetítenek izmaikban a testmozgás során, így több kalóriát égettek el, mint a kevésbé aktív kis teljesítményű futókhoz (16).

Ennek ellenére a témával kapcsolatos kutatások egy része régebbi, és újabb tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a genetika hogyan befolyásolja az elégetett kalóriát.

A 10 000 lépéssel elégetett kalóriák számát valószínűleg olyan tényezők befolyásolják, mint a súly, a genetika, valamint a járás üteme és terepe.

Hogyan lehet becsülni az elégetett kalóriákat?

Az egyik legjobb módszer annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés segítségével, egy olyan egyenlet használatával, amely figyelembe veszi a következőket:

• súly
• testmozgás intenzitása
• a testmozgás időtartama

Egy egyszerű egyenlet, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket, és amely segítségével kiszámolhatja a járás közben elégetett kalóriákat és egyéb gyakorlatokat: (17):

• percenként elégetett kalória = 0,015 x x a feladat metabolikus egyenértéke (MET) x súly kilogrammban

Ennek az egyenletnek a használatához a következőket kell tennie:

1. Határozza meg tevékenységének MET-jét

A MET a feladat metabolikus egyenértékét jelenti. A MET jelenti azt a sebességet, amellyel kalóriát égetnek el egy bizonyos fizikai tevékenység során. A különböző intenzitású tevékenységeknek megvan a saját MET-ekvivalensük (18).

A bizonyítékokon alapuló közös MET-ekvivalensek listája itt található (19).

Gyaloglás esetén egy átlagos MET-ekvivalens 2,0 - 10,0, a sebességetől és a tereptől függően (20).

2. Számolja ki súlyát kilogrammban

Ha megszokta a tömeg fontban történő számítását, akkor könnyű átszámítani a számát kilogrammra.

Egyszerűen ossza meg súlyát fontokban 2,2-rel:

• súly fontban / 2,2 = súly kilogrammban

3. Vegye figyelembe, hogy hány percig tartott 10 000 lépés

Mivel ez az egyenlet kiszámítja a percenként elégetett kalóriákat, az eredményt meg kell szoroznia az összes percek számával, amelyre szüksége volt a 10 000 lépés megtételéhez az elégetett kalória meghatározásához.

Például, ha 1,5 óra (90 perc) eltelte 10 000 lépést, akkor a végső egyenlet így néz ki:

• elégetett kalória = 0,015 x x MET x súly kilogrammban x 90 (perc)

4. Csatlakoztassa az adatokat az egyenlethez.

Miután meghatározta a MET-et, a tömegét kilogrammban, és az összes percét, amelyre 10 000 lépés elvégzése elkészült, beillesztheti adatait az egyenletbe, és kiegészítheti becslését.

Íme néhány példa arra, hogy az elégetett kalóriák hogyan változhatnak a testtömeg és a lépésintenzitás függvényében. Ezekben a példákban feltételezzük, hogy mindenki 1 teljes órát (60 perc) sétált, függetlenül a sebességetől.

Könnyen becsülheti meg az elégetett kalóriák számát 10 000 lépésnél egy egyszerű egyenlettel, amely figyelembe veszi a súlyát, a gyaloglási sebességet és az intenzitást, valamint a 10 000 lépés megtételéhez szükséges időt.

10 000 lépéssel segít elérni fitnesz céljait?

Összességében úgy tűnik, hogy minden nap 10 000 lépés megtétele jelenti az általános egészségi állapot javítását.

A sétaprogramokat érintő kutatások azt sugallják, hogy ez egy biztonságos és hatékony testmozgás, amely elősegítheti a fogyást és javíthatja az általános egészséget (2, 21, 22, 23, 24).

Ennek ellenére a napi 10 000 lépés megtétele mindenkinek nem megfelelő, például időhiány vagy közös problémák miatt. Ennek ellenére a napi 10 000 lépcsőnél kevesebb sétának is előnyei vannak (3, 4, 5, 25).

Egy nőkkel végzett tanulmány szerint egy 12 hetes gyalogos program, amelyben a résztvevők hetente 3–50 percet sétáltak, csökkentheti a hasi elhízást és javíthatja az inzulinrezisztencia vérmarkereit (26).

A jelenlegi ajánlások azt sugallják, hogy legalább 30 perc sétát kell végezni, legalább hetente 5 napig. A cél elérésének egyik módja a napi 10 000 lépés megtétele (27, 28).

Napi 10 000 lépcsőfokú séta segíthet a heti testmozgási ajánlások teljesítésében. Azonban a napi tetszőleges számú lépés megtétele továbbra is kedvezőbb az egészségére, mint egyáltalán nem.

Alsó vonal

Naponta 10 000 lépés megtételével elősegítheti az ajánlott 30 perces testmozgást, legalább hetente 5 napig.

A napi 10 000 lépés megtétele azonban nem mindenki számára reális. Ráadásul kevesebb lépés javíthatja egészségét.

A 10 000 lépéssel elégetett kalóriák száma személyenként - és akár napról napra is változik -, mivel olyan tényezők, mint a testtömeg, a genetika és a gyaloglási sebesség növelhetik vagy csökkenthetik az elégetett kalóriák számát.

Annak becsléséhez, hogy hány kalóriát égett el, használjon egy egyenletet, amely figyelembe veszi a testtömegét, a séta intenzitását és a 10 000 lépés elvégzéséhez szükséges időt.

Összességében a rendszeres séta számos egészségügyi előnnyel járhat - akár 10 000 lépést, akár kevesebbet.