11 legjobb étel az agyad és az emlékezeted növelésére

Tartalom

• 1. Zsíros hal
• 2. Kávé
• 3. Áfonya
• 4. Kurkuma
• 5. Brokkoli
• 6. Tökmag
• 7. Sötét csokoládé
• 8. Diófélék
• 9. Narancs
• 10. Tojás
• 11. Zöld tea
• Alsó vonal

Az agyad valami nagy dolog.

Testének irányító központjaként felelős azért, hogy a szíve dobogjon és a tüdeje lélegezzen, és lehetővé tegye mozgását, érzését és gondolkodását.

Ezért jó ötlet, ha az agyad csúcsminőségben van.

Az elfogyasztott ételek szerepet játszanak az agy egészségének megőrzésében, és javíthatják a speciális mentális feladatokat, például a memóriát és a koncentrációt.

Ez a cikk 11 olyan ételt sorol fel, amelyek fellendítik az agyadat.

1. Zsíros hal

Amikor az emberek agyi ételekről beszélnek, a zsíros halak gyakran a lista tetején vannak.

Az ilyen típusú halak közé tartozik a lazac, a pisztráng és a szardínia, amelyek mind gazdag omega-3 zsírsavforrások ().

Az agyad körülbelül 60% -a zsírból áll, és ennek a fele az omega-3 fajta ().

Az agyad omega-3-kat használ az agy és az idegsejtek felépítéséhez, és ezek a zsírok elengedhetetlenek a tanuláshoz és a memóriához (,).

Az Omega 3-oknak van még néhány további előnyük az agyad számára.

Egyrészt lassíthatják az életkorral összefüggő mentális hanyatlást, és elősegíthetik az Alzheimer-kór elhárítását (,,,).

A másik oldalon a nem elegendő omega-3 elnyerése a tanulási zavarokhoz, valamint a depresszióhoz kapcsolódik (,).

Úgy tűnik, hogy a hal fogyasztása pozitív egészségügyi előnyökkel jár.

Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen ettek sült vagy roston sült halat, több szürkeállomány volt az agyukban. A szürkeállomány tartalmazza a döntési folyamatot, az emlékezetet és az érzelmeket vezérlő idegsejtek nagy részét ().

Összességében a zsíros hal kiváló választás az agy egészségére.

A zsíros hal az omega-3 gazdag forrása, az agy fő építőköve. Az omega-3-ok szerepet játszanak a memória élesítésében és a hangulat javításában, valamint védik az agyadat a hanyatlás ellen.

2. Kávé

Ha a kávé a reggeled csúcspontja, akkor örömmel hallod, hogy ez jó neked.

A kávé két fő alkotóeleme - a koffein és az antioxidáns - segíti az agyad működését.

A kávéban lévő koffein számos pozitív hatással van az agyra, többek között ():

• Fokozott éberség: A koffein éberen tartja az agyadat azáltal, hogy blokkolja az adenozint, egy kémiai hírvivőt, amely álmossá tesz (,,).
• Javított hangulat: A koffein emelheti néhány „jó közérzetű” neurotranszmitterét, például a szerotonint (13).
• Élesedett koncentráció: Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők reggel egy nagy kávét vagy egész nap kisebb mennyiséget ittak, akkor hatékonyabban végeztek koncentrációt igénylő feladatokat ().

A hosszú távú kávéfogyasztás a neurológiai betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór () kockázatának csökkenésével is összefügg.

Ennek legalább részben oka lehet a kávé magas antioxidáns-koncentrációja ().

A kávé elősegítheti az éberséget és a hangulatot. Koffeinjének és antioxidánsainak köszönhetően némi védelmet is kínálhat az Alzheimer-kór ellen.

3. Áfonya

Az áfonya számos egészségügyi előnnyel jár, köztük olyanok, amelyek kifejezetten az agyad számára szólnak.

Az áfonya és más mély színű bogyók antocianinokat, gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású növényi vegyületek csoportját szállítják ().

Az antioxidánsok mind az oxidatív stressz, mind a gyulladás ellen hatnak, olyan állapotok, amelyek hozzájárulhatnak az agy öregedéséhez és a neurodegeneratív betegségekhez ().

Az áfonyában található antioxidánsok egy részéről kiderült, hogy felhalmozódnak az agyban, és segítenek javítani az agysejtek közötti kommunikációt (,).

Állatkísérletek kimutatták, hogy az áfonya segít javítani a memóriát, sőt késleltetheti a rövid távú memóriavesztést (,,).

Próbálja megszórni őket a reggeli gabonapelyhén, vagy adjon hozzá egy turmixot.

Az áfonya tele van antioxidánsokkal, amelyek késleltethetik az agy öregedését és javíthatják a memóriát.

4. Kurkuma

A kurkuma nemrégiben rengeteg buzzot generált.

Ez a mélysárga fűszer kulcsfontosságú összetevője a currypornak, és számos előnye van az agy számára.

A kurkumin, a kurkuma hatóanyaga, bebizonyosodott, hogy átjut a vér-agy gáton, vagyis közvetlenül bejuthat az agyba, és előnyös lehet az ott lévő sejtek számára ().

Ez egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyület, amely a következő agyi előnyökhöz kapcsolódik:

• Hasznos lehet a memória számára: A kurkumin segíthet javítani az Alzheimer-kórban szenvedők memóriáját. Ez segíthet az amiloid plakkok tisztításában is, amelyek ennek a betegségnek a jellemzői (,).
• Könnyíti a depressziót: Fokozza a szerotonint és a dopamint, amelyek egyaránt javítják a hangulatot. Egy tanulmány szerint a kurkumin ugyanúgy javította a depresszió tüneteit, mint egy antidepresszáns hat hét alatt (23,).
• Segíti az új agysejtek növekedését: A kurkumin fokozza az agyi eredetű neurotróf faktort, egy olyan növekedési hormont, amely segíti az agysejtek növekedését. Lehet, hogy késlelteti az életkorral összefüggő mentális hanyatlást, de további kutatásokra van szükség ().

A kurkumin előnyeinek kiaknázása érdekében próbáljon curryporral főzni, kurkumát adjon a burgonya ételekhez, hogy aranyszínűvé váljon, vagy készítsen kurkuma teát.

A kurkuma és hatóanyaga, a kurkumin erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnyökkel rendelkezik, amelyek segítik az agyat. A kutatás során csökkentette a depresszió és az Alzheimer-kór tüneteit.

5. Brokkoli

A brokkoli tele van erőteljes növényi vegyületekkel, köztük antioxidánsokkal ().

Nagyon magas a K-vitamin tartalma is, az ajánlott napi bevitel (RDI) több mint 100% -át 1 csésze (91 gramm) adagban juttatja el (27).

Ez a zsírban oldódó vitamin elengedhetetlen a szfingolipidek képződéséhez, egy olyan típusú zsírhoz, amely sűrűn töltődik be az agysejtekbe ().

Néhány tanulmány idősebb felnőtteknél a magasabb K-vitamin bevitelt a jobb memóriához kötötte (,).

A K-vitaminon túl a brokkoli számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatást fejtenek ki, amelyek segíthetnek megvédeni az agyat a károsodásoktól ().

A brokkoli számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, beleértve a K-vitamint is.

6. Tökmag

A tökmag erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédik a testet és az agyat a szabad gyökök károsodásától ().

Kiváló magnézium-, vas-, cink- és rézforrás (32) is.

Ezek a tápanyagok mindegyike fontos az agy egészsége szempontjából:

• Cink: Ez az elem döntő fontosságú az idegjelzés szempontjából. A cinkhiány számos neurológiai betegséghez kapcsolódik, beleértve az Alzheimer-kórt, a depressziót és a Parkinson-kórt (,,).
• Magnézium: A magnézium elengedhetetlen a tanuláshoz és a memóriához. Az alacsony magnéziumszint sok neurológiai betegséghez kapcsolódik, beleértve a migrént, a depressziót és az epilepsziát (,).
• Réz: Az agyad rézzel segíti az idegi jelek ellenőrzését. És amikor a rézszint nincs ütés alatt, nagyobb a neurodegeneratív rendellenességek, például az Alzheimer-kór (,) kockázata.
• Vas: A vashiányt gyakran agyi köd és károsodott agyműködés jellemzi ().

A kutatás főként ezekre a mikroelemekre összpontosít, nem pedig magukra a tökmagokra. Mivel azonban a tökmagokban magas ezek a mikroelemek, valószínűleg kiaknázhatja előnyeiket, ha tökmagot ad az étrendhez.

A tökmag sok mikroelemben gazdag, amelyek fontosak az agy működéséhez, beleértve a rézet, vasat, magnéziumot és cinket.

7. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé és a kakaópor tele van néhány agynövelő vegyülettel, köztük flavonoidokkal, koffeinnel és antioxidánsokkal.

A flavonoidok az antioxidáns növényi vegyületek csoportja.

A csokoládéban található flavonoidok az agy azon területein gyűlnek össze, amelyek a tanulással és a memóriával foglalkoznak. A kutatók szerint ezek a vegyületek javíthatják a memóriát, és lassíthatják az életkorral összefüggő mentális hanyatlást is (,,,).

Valójában számos tanulmány támasztja alá ezt (,,).

Egy tanulmányban, amelyen több mint 900 ember vett részt, azok, akik gyakrabban ettek csokoládét, jobban teljesítettek egy sor mentális feladatban, köztük olyanok, amelyek memóriával jártak, mint azok, akik ritkán ettek ().

A kutatás szerint a csokoládé is jogos hangulatjavító.

Egy tanulmány megállapította, hogy a csokoládét fogyasztó résztvevők fokozott pozitív érzéseket tapasztaltak ahhoz képest, mint akik kekszet ettek ().

Azonban még mindig nem világos, hogy ez a csokoládéban található vegyületeknek köszönhető-e, vagy csak egyszerűen azért, mert a finom íz boldoggá teszi az embereket ().

A csokoládéban található flavonoidok segíthetnek az agy védelmében. Tanulmányok szerint a csokoládéfogyasztás javíthatja a memóriát és a hangulatot is.

8. Diófélék

Kutatások kimutatták, hogy a dió fogyasztása javíthatja a szív egészségének markereit, az egészséges szív pedig az egészséges agyhoz kapcsolódik (,).

Egy 2014-es áttekintés kimutatta, hogy a diófélék javíthatják a megismerést, sőt segíthetnek megelőzni a neurodegeneratív betegségeket ().

Egy másik nagy tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik több év alatt rendszeresen ettek diót, élesebb memóriájuk volt, mint azokhoz, akik nem ettek diót ().

A diófélékben található számos tápanyag, például egészséges zsírok, antioxidánsok és E-vitamin megmagyarázhatja az agy egészségére gyakorolt ​​előnyeit (,).

Az E-vitamin megvédi a sejtmembránokat a szabad gyökök károsodásától, elősegítve a lelki hanyatlást (,,).

Bár az összes dió jót tesz az agyadnak, a diónak lehet egy extra éle, mivel omega-3 zsírsavakat is szállítanak (57).

A dió számos agynövelő tápanyagot tartalmaz, beleértve az E-vitamint, az egészséges zsírokat és a növényi vegyületeket.

9. Narancs

Az összes szükséges C-vitamint egy nap alatt megszerezheti egy közepes narancs elfogyasztásával (58).

Ez fontos az agy egészsége szempontjából, mivel a C-vitamin kulcsfontosságú tényező a mentális hanyatlás megelőzésében ().

Megfelelő mennyiségű C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása megvédheti az életkorral összefüggő mentális hanyatlást és az Alzheimer-kórt egy 2014-es áttekintő cikk szerint ().

A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít leküzdeni az agysejteket károsító szabad gyököket. Ráadásul a C-vitamin az életkor előrehaladtával támogatja az agy egészségét ().

Kiváló mennyiségű C-vitamint is kaphat paprikából, guavából, kiviből, paradicsomból és eperből (62).

A narancs és más, magas C-vitamin tartalmú ételek segíthetnek megvédeni az agyadat a szabad gyökök károsodása ellen.

10. Tojás

A tojás számos, az agy egészségéhez kötődő tápanyag, köztük a B6 és B12 vitamin, a folát és a kolin jó forrása (63).

A kolin egy fontos mikroelem, amelyet a tested használ az acetilkolin, egy neurotranszmitter létrehozásához, amely segít a hangulat és a memória szabályozásában (,).

Két tanulmány megállapította, hogy a magasabb kolin bevitel a jobb memóriához és mentális funkcióhoz kapcsolódik (,).

Ennek ellenére sok ember nem kap elegendő kolint az étrendjében.

A tojás fogyasztása egyszerű módszer a kolin megszerzésére, mivel a tojássárgája a tápanyag legkoncentráltabb forrásai közé tartozik.

Megfelelő mennyiségű kolin napi 425 mg, a férfiaknál napi 550 mg, csak egyetlen tojássárgája tartalmaz 112 mg-ot ().

Ezenkívül a B-vitaminoknak több szerepük van az agy egészségében.

Először is segíthetnek az idősek mentális hanyatlásának előrehaladásában ().

Emellett a B-vitamin két típusának hiánya - a folát és a B12 - összefüggésbe hozható a depresszióval ().

A demenciában szenvedő idős embereknél a foláthiány gyakori, és tanulmányok azt mutatják, hogy a folsav-kiegészítők minimalizálhatják az életkorral összefüggő mentális hanyatlást (,).

A B12 részt vesz az agyi vegyi anyagok szintetizálásában és az agy cukorszintjének szabályozásában is ().

Érdemes megjegyezni, hogy nagyon kevés közvetlen kutatás van a tojásfogyasztás és az agy egészsége közötti kapcsolatról. Vannak azonban kutatások, amelyek alátámasztják a petékben található tápanyagok agynövelő előnyeit.

A tojás számos B-vitamin és kolin gazdag forrása, amelyek fontosak az agy megfelelő működéséhez és fejlődéséhez, valamint a hangulat szabályozásához.

11. Zöld tea

Csakúgy, mint a kávé esetében, a zöld tea koffeinje fokozza az agy működését.

Valójában kiderült, hogy javítja az éberséget, a teljesítményt, a memóriát és az összpontosítást ().

De a zöld tea más komponensekkel is rendelkezik, amelyek agy egészséges italává teszik.

Az egyik az L-teanin, egy aminosav, amely képes átjutni a vér-agy gáton, és növelheti a GABA neurotranszmitter aktivitását, ami segít csökkenteni a szorongást és lazábbnak érzi magát (73, 75).

Az L-teanin emellett növeli az alfa hullámok gyakoriságát az agyban, ami segít ellazulni anélkül, hogy fáradtnak érezné magát ().

Egy áttekintés szerint a zöld teában található L-teanin ellazulhat a koffein stimuláló hatásainak ellensúlyozásával ().

Polifenolokban és antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédhetik az agyat a mentális hanyatlástól, és csökkenthetik az Alzheimer és a Parkinson (,) kockázatát.

Ráadásul kiderült, hogy a zöld tea javítja a memóriát ().

A zöld tea kiváló ital, amely támogatja az agyadat. Koffeintartalma fokozza az éberséget, míg antioxidánsai védik az agyat, az L-theanin pedig ellazul.

Alsó vonal

Számos étel segíthet az agy egészséges állapotában.

Egyes ételek, például a listán szereplő gyümölcsök és zöldségek, valamint a tea és a kávé antioxidánsokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni az agyat a károsodásoktól.

Mások, például a dió és a tojás, tápanyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják az emlékezetet és az agy fejlődését.

Segíthet az agy egészségének támogatásában és az éberség, a memória és a hangulat fokozásában azáltal, hogy stratégiailag beépíti ezeket az ételeket étrendjébe.