Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez

Tartalom

• További információ a test gyulladásáról
• Hogyan lehet szabályozni és korlátozni a krónikus gyulladást
• A legrosszabb élelmiszerek gyulladás esetén
• Telített zsír
• Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak
• Feldolgozott szénhidrátok
• A legjobb Gyulladáscsökkentő ételek
• Antioxidánsokban gazdag ételek
• Egészséges zsírok
• Omega-3 zsírsavak
• Alacsony glikémiás ételek
• Gyulladáscsökkentő étrend
• Gyulladáscsökkentő étrendi receptek reggelire
• Gyulladáscsökkentő étrendi receptek ebédre
• Gyulladáscsökkentő étrendi terv receptek uzsonnához
• Gyulladáscsökkentő étrendi receptek vacsorára
• Gyulladáscsökkentő étrendi terv receptek desszerthez
• Vélemény a következőhöz:

Minden kellemetlenség ellenére a gyulladás valójában jó dolog lehet. Gondolj csak bele: Amikor a lábujj csonkja vagy fertőzés alakul ki, az immunrendszer kiváltja ezt a gyulladást, hogy eltávolítsa a káros anyagokat, és elindítsa a gyógyulási folyamatot, ezért az érintett területek megduzzadnak, vörösek lesznek, vagy melegednek és fájdalmasak. "A gyulladás valójában megvédi és gyógyítja a testet azáltal, hogy segít helyreállítani az egyensúlyt" - mondja Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., a Reset Lifestyle alapítója.

Problémák akkor fordulnak elő, ha a gyulladásos válasz nem gyógyítja meg a sérülést, vagy tovább tart, mint amennyire valójában szüksége van rá. A folyóiratban megjelent cikk szerint ez a fajta krónikus gyulladás idővel más egészséges szöveteket is károsíthat Oncotarget. Ha nem enyhül, a krónikus gyulladás szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, érelmeszesedéshez (lerakódás az artériák falán), 2-es típusú cukorbetegséghez és reumás ízületi gyulladáshoz vezethet. Oncotarget cikk. A Nemzeti Rákkutató Intézet szerint a krónikus gyulladás DNS-károsodást is okozhat, amely rákhoz vezethet. Valójában a szakértők becslése szerint a krónikus fertőzések és gyulladások az emberi rákos megbetegedések 15 százalékához kapcsolódnak.

Szerencsére vannak olyan lépések, amelyekkel megelőzheti, hogy az akut gyulladás, amelynek megvan a maga célja, krónikus gyulladássá alakuljon át, aminek megvannak a maga problémái. A konyhája kiváló kiindulópont, különösen egy gyulladáscsökkentő étrend segítségével. Íme, mit kell tudni a gyulladásról és a leküzdésről.

További információ a test gyulladásáról

A szervezet gyulladást hoz létre, hogy gyorsan meggyógyítson mindent a papírvágástól az influenzáig. Lényegében az immunrendszer fokozza a vérkeringést a sérült területen, serkenti a fertőzések elleni hőt, és fehérvérsejteket és más vegyületeket küld a baktériumok elűzésére és a sérült sejtek helyreállítására. Amikor elvégzi ezt a munkát, a gyulladás jó dolog. (Érdemes megjegyezni: az edzés utáni rövid távú gyulladás is előnyös.)

De néha a gyulladásos folyamat sérülés jelenléte nélkül is elindulhat, vagy nem fejeződik be akkor, amikor kellene. Sőt, a folytatás oka nem mindig ismert, az Országos Rákkutató Intézet szerint. Általában azonban a gyulladást olyan állapotok válthatják ki, mint a krónikus hátfájás; autoimmun betegségek, például lupus; folyamatos fertőzések, beleértve a tuberkulózist, vírusokat, baktériumokat, allergiákat; sőt ínybetegségek. Az elhízás a krónikus gyulladás kockázatával is összefügg, mivel növeli a gyulladást kiváltó bizonyos citokinek (az immunrendszer sejtjei által kiválasztott anyagok) számát. A folyóiratban megjelent tanulmány szerint az állapot csökkenti az adiponektin szintjét is, amely a zsírsejtek által felszabaduló hormon, amely gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Orvostudományi Levéltár. (Tudjon meg többet arról, hogy miért nő az autoimmun betegségek aránya.)

Egy vérvizsgálat kimutathatja a szervezet jelenlegi gyulladásos szintjét. Az egyik lehetőség a nagy érzékenységű c-reaktív fehérje teszt (hs-CRP). A CRP egy olyan vegyület a szervezetben, amely a gyulladás során emelkedik, és ez a teszt adhat némi képet a jövőbeni szívbetegségek kockázatáról, a Harvard kutatásai szerint. Nem kell mindenkinek szűrni ezt a fehérjét, de érdemes megkérdezni kezelőorvosát a vizsgálat elvégzéséről, ha a családjában előfordult szívbetegség – különösen akkor, ha további kockázati tényezői vannak, mint például magas koleszterinszint (több mint 200) vagy magas vérszint. nyomás (nagyobb, mint 140/90). Azt is fontolóra veheti a CRP -teszt, ha inzulinrezisztenciája, cukorbetegsége vagy autoimmun betegsége van - mondja Lisa M. Davis, Ph.D., táplálkozási tanácsadó és kutató Baltimore -ban, Marylandben.

Hogyan lehet szabályozni és korlátozni a krónikus gyulladást

Ha néhány változtatást eszközöl az életmódján, az segíthet távol tartani a gyulladást. Néhány változtatás, ami segíthet:

• Sújt veszteni. A "túlsúlyos és elhízott" egyének 73 tanulmányának elemzése azt mutatta, hogy a fogyás a gyulladásos citokinek számának jelentős csökkenését okozta a vérplazmában.
• Mozgás. Amikor erőnléti edzést vagy kardió edzést végez, mini könnyeket hoz létre az izmokban, amelyek gyulladást váltanak ki a traumák gyógyítására és erősebb izomrostok létrehozására, mondta Joanne Donoghue, Ph.D. Alak. De gyakorolni is két gyulladásgátló citokin expresszióját váltja ki, amelyek segítenek szabályozni a szervezet gyulladásos válaszát, miután befejezte az izzadást. Ráadásul a gyakori testmozgás a gyulladásos citokinek alacsonyabb szintjével jár a vérplazmában, egy tanulmány szerint Fiziológia.
• Alszik egy keveset. A fizikai és érzelmi stressz egyaránt összefügg a gyulladásos citokinek felszabadulásával, és a szabálytalan alvási ütemezésű embereknél nagyobb valószínűséggel alakul ki krónikus gyulladás, mint az állandóan alvóknál, az NIH cikke szerint. (Kapcsolódó: Hogyan aludj jobban, ha a stressz tönkreteszi a Zzz-t)
• Állítsa be étrendjét. Bizonyos ételek következetes fogyasztása gyulladást válthat ki, míg mások megfékezhetik azt – mondja Kiros. És ennek jegyében, íme, mit kell (és mit nem szabad) beillesztenie gyulladáscsökkentő étrendjébe.

A legrosszabb élelmiszerek gyulladás esetén

Ha azon gondolkozik, hogy egy napig vagy örökre kipróbál egy gyulladáscsökkentő étrendet, tartsa szem előtt ezt a gyulladásos ételek listáját. Általában ezek a tápanyagok megtalálhatók a gyulladást okozó élelmiszerekben, például csomagolt, feldolgozott élelmiszerekben és zsíros állati termékekben.

Telített zsír

Nincs egyértelmű konszenzus a kutatók között abban, hogy a telített zsírok közvetlenül kapcsolódnak -e a gyulladáshoz, de érdemes megemlíteni. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírsavak fokozzák a gyulladásos mediátorok (hírvivők, amelyek elősegítik a gyulladásos választ) termelését és a gyulladásos gének expresszióját indukálják, míg a tudományos kutatások más szisztematikus áttekintései arra utalnak, hogy a telített zsírsavakat gyulladással összekötő jelenlegi bizonyítékok továbbra sem meggyőzőek. (FYI, itt a különbség a "jó" és a "rossz" zsírok között.)

Mit van ismert azonban, hogy a telített zsírok - amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a marhaborda, kolbász, egyes feldolgozott húsok és sajtok - problémákat okozhatnak, ha túlzott mennyiségben fogyasztják. A telített zsírok növelhetik a vérben a koleszterin mennyiségét, amely más anyagokkal kombinálva plakkot képez, amely felhalmozódik az artériákban, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. Mivel a szervezet ezt a lepedéket rendellenesnek érzékeli, gyulladásos sejtek szabadulnak fel, amelyek lefedik a lepedéket, és elzárják azt a folyó vértől. De ha a plakk felszakad és összekeveredik a vérrel, akkor vérrögöt képezhet, ami szívrohamhoz és szélütéshez vezethet a Harvard Medical School szerint.

Ráadásul a magas koleszterinszintű embereken végzett 8 hetes beavatkozási vizsgálat kimutatta, hogy az alacsony koleszterin- és telítettzsírsav-étrend (az étkezési zsír mindössze 5 százaléka telített zsírokból származik) összefüggésben van a gyulladás csökkenésével. TL;DR: A telített zsírok fogyasztásának alacsony szinten tartása jótékony hatással lehet a szívére és potenciálisan gyulladásos szintre.

Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak

Az omega-6 zsírsavakra szükség van a sejtek megfelelő működéséhez, de túlzott fogyasztás esetén a savak káros hatással lehetnek a szív és az erek sejtjeire az NLM szerint. Mi több, ezek a zsírsavak gátolhatják az omega-3 zsírsavak pozitív gyulladáscsökkentő hatását. A probléma: A kukorica-, szója-, napraforgó-, repce-, pálma- és pórsáfrányolaj az omega-6-ok jelentős forrásai. International Journal of Molecular Sciences. Ezeket az összetevőket általában feldolgozott élelmiszerekkel való főzéshez használják, és ezekben is megtalálhatók, így túl sok omega-6-ot fogyaszthat anélkül, hogy észrevenné. (Kapcsolódó: Minden, amit az Omega-6-ról és az Omega-3-ról tudni kell)

Feldolgozott szénhidrátok

Tekintse a testét kemencének - mondja Kiros. A feldolgozott szénhidrátok nagyon hasonlítanak a papírhoz, és amikor belépnek a kemencébe, másodpercek alatt felégnek. "A feldolgozott szénhidrátok megnövelik a vércukorszintet, inzulint dobnak a szervezetbe, hogy kezeljék a cukrot, majd több szénhidrát utáni vágyat okoznak, mert kifogy az energiából" - mondja Kiros. Ez egy állandó ciklus, amely akkor fordul elő, ha feldolgozott szénhidrátokat fogyaszt, teszi hozzá. (ICYDK, az inzulin egy hormon, amely segít a vércukorszint kezelésében, így energiaként használható.)

Ha étkezés után rendszeresen megugrik a vércukorszint, a szervezet túltermeli a szabad gyököket (instabil molekulák, amelyek felhalmozódhatnak a sejtekben, és károsíthatják a DNS -t, a lipideket és a fehérjéket), és több gyulladásos citokint szabadít fel. az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány. Ennek pedig komoly egészségügyi hatásai lehetnek. Egy közel 1500 nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy azok, akiknek étrendje nagyrészt magas glikémiás indexű élelmiszerekből állt, vagy olyan élelmiszerekből, amelyek gyorsan megemelik a vércukorszintet (gondoljunk csak: cukorra, üdítőre, fehér kenyérre, burgonyára és fehér rizsre), csaknem háromszoros volt. nagyobb valószínűséggel halnak meg gyulladásos betegségben, mint azok a nők, akik többnyire alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztottak. (FTR, a szénhidrátoknak mindenképpen helye van az egészséges táplálkozásban.)

Miközben mindezek az anyagok lehet gyulladást okoz, fontos ne feledje, hogy nem kell teljesen elkerülnie a gyulladást okozó ételeket. A fehérje, az egészséges zsírok és a rostok olyanok, mint a fahasábok, amelyek folyamatosan működnek a kemencében, és ha szándékosan párosítja ezeket a tápanyagokat feldolgozott szénhidrátokkal, a vércukorszintje nagyobb valószínűséggel stabil marad, mondja Kiros. "Még mindig élvezheti őket anélkül, hogy gyulladást vagy vércukorszintet okozna" - teszi hozzá. Végül is, ha mindent vagy semmit gondolkodásmóddal gyulladáscsökkentő diétát veszel, akkor nehezen tudod betartani, magyarázza.

A legjobb Gyulladáscsökkentő ételek

Rendben, tudod, mely gyulladásos ételeket kell kerülni, de mely ételeket érdemes hozzáadni a tányérodhoz? Hivatkozzon erre a gyulladáscsökkentő élelmiszerek listájára. Ezen tápanyagok mindegyike-és a gyulladáscsökkentő ételek, amelyekben megtalálható-segít megelőzni a krónikus gyulladás súlyos egészségügyi hatásait.

Antioxidánsokban gazdag ételek

A Harvard School of Public Health szerint az ICYDK, az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek leküzdeni a szabad gyököket, amelyek sejtkárosodást, és végül gyulladást okozhatnak. Pontosabban, antioxidánsok, például A-, C- és E-vitamin, valamint fitonutriensek, például karotinoidok (amelyek a narancssárga és sárga zöldségekben, például a sárgarépában és az édesburgonyában találhatók) és a flavonoidok (a piros és lila gyümölcsökben, például almában, bogyóban és szőlőben találhatók) minden segít a gyulladáskapcsoló kikapcsolásában is, mondja Kiros. És szerencsére rengeteg gyümölcsben és zöldségben megtalálható, beleértve a leveles zöldeket, citrusféléket, bogyókat, kaliforniai paprikát és még sok mást. Egyes fűszerek gyulladáscsökkentő antioxidánsokat is tartalmaznak, beleértve a fahéjat, curryt, kaprot, oregánót, gyömbért és rozmaringot. A teák is tele vannak velük, beleértve a zöld, fekete, fehér és oolong fajtákat, ezért nyugodtan vegyen be egy sört a gyulladáscsökkentő étrendbe.

Egészséges zsírok

Az Oregon Állami Egyetem Mikrotápanyag Kutatóközpontja szerint a telített zsíroktól eltérően, amelyek plakk felhalmozódásához vezethetnek, és potenciálisan gyulladást okozhatnak, az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik az LDL-koleszterinszintet (a „rossz” fajtát, amely összegyűlhet az artériákban) és csökkenthetik a gyulladást. . Hasonlóképpen, a többszörösen telítetlen zsírok is segíthetnek az LDL -koleszterinszint csökkentésében, ami fontos, mivel az alacsony koleszterinszintű étrend szintén csökkentheti a szervezet gyulladását. Ezeket az önnek megfelelő zsírokat olívaolajban és avokádóban, valamint dióban, lenmagban és chia magban találja, amelyek mindegyike tartalmazza ezeket az egészséges zsírokat és omega-3-at a gyulladás enyhítésére-mondja Kiros.

Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírok egyik fajtája, segítenek az agysejtek építésében, a szív egészségének megőrzésében és gyulladáscsökkentő hatásúak-mondja Kiros. A kutatások azt mutatják, hogy az Oregon State University (OSU) kutatása szerint az omega-3 zsírsavak magasabb bevitele összefüggésben áll a gyulladás biomarkereinek csökkenésével. Az NIH szerint annak érdekében, hogy az omega-3 zsírsavak bevitele biztosítható legyen az étrendben, fogyasszon chia magot, diót, osztrigát és heringet. Kiros kedvenc omega-3 forrásai a gyulladáscsökkentő étrendhez: len és kendermag, szardínia, lazac és makréla.

Alacsony glikémiás ételek

Ne feledje, hogy a magas vércukorszint gyulladást okozhat a szabad gyökök és a gyulladásos citokinek miatt, amelyeket a szervezet válaszul termel. Ezért az OSU kutatása szerint a magas glikémiás terhelésű étrend (olyan étkezési szokások, amelyek középpontjában olyan élelmiszerek állnak, amelyek magas vércukorszint -emelési potenciállal rendelkeznek) gyulladást válthatnak ki. Természetesen nehéz lehet megérteni, hogy mely élelmiszerek nem növelik meg teljesen a vércukorszintet a Google használata nélkül. A legegyszerűbb módja annak megállapítására, hogy egy élelmiszer magas vagy alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik: rosttartalma. "Az alacsony glikémiás ételek általában magasabb rosttartalmúak, ezért szeretném, ha az emberek olyan élelmiszerekre gondolnának, amelyek több rostot tartalmaznak, mint például a keresztes virágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó" - mondja Kiros.

Gyulladáscsökkentő étrend

Hogyan építhet be gyulladáscsökkentő ételeket a tányérjára? Nézze meg ezeket a gyulladáscsökkentő recepteket reggelire, ebédre, vacsorára és az összes mini étkezésre. Ne feledje, hogy ezt a gyulladáscsökkentő étrendet nem úgy kell tekinteni, mint egy menüt, amelyet egész héten követni kell, hanem egy példának arra, hogyan nézhet ki egy napi gyulladáscsökkentő étrend.

Gyulladáscsökkentő étrendi receptek reggelire

• 1 csésze zabpehely sovány tejjel: A zabpehely flavonoidokat tartalmaz, és nem tartalmaz telített zsírt.
• 2 evőkanál mazsola és 1/2 csésze áfonya: A mazsola és az áfonya is gazdag antioxidáns források.
• 1 evőkanál dió: A dió omega-3 zsírsavakban gazdag.
• 1 csésze zöld tea: A zöld tea gazdag antioxidáns polifenolokban, de nem kapcsolódik a fokozott gyulladáshoz, mint a mérsékelt vagy nehéz kávéfogyasztás során.
• 1/4 -es avokádó teljes kiőrlésű pirítóson: Az avokádó gyulladásgátló, egyszeresen telítetlen zsírokkal és omega-3 zsírsavakkal büszkélkedhet.
• Fagyasztott bogyós turmix 2 evőkanál chia maggal: A bogyók antioxidánsokat, míg a chia magok omega-3-at és egészséges zsírokat tartalmaznak.

Gyulladáscsökkentő étrendi receptek ebédre

• 3 uncia pulyka: Törökország fehérjét kínál, és mindössze 3 g telített zsírt tartalmaz (az USDA által ajánlott teljes napi zsírbevitel mindössze 6,75 százaléka).
• 100 százalék teljes kiőrlésű kenyér, vörös levél saláta, paradicsom egy szendvics létrehozásához: A paradicsom, a saláta és a teljes kiőrlésű kenyér antioxidánsokat tartalmaz, likopint, antocianinokat és lignánokat.
• 1 teáskanál majonéz: A majonéz nagyon szükséges ízt hoz ebbe a szendvicsbe, és a kevés majonéz szójaolajban lévő omega-6-ok rendben vannak, ha nem fogyasztanak magas forrásból máshol az étrendben.
• 6 uncia 100 százalékos gyümölcslé: A gyümölcslé antioxidánsokat biztosít.

Gyulladáscsökkentő étrendi terv receptek uzsonnához

• 2 evőkanál vegyes dió: A dió egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag.
• 3/4 csésze szőlő: A szőlő antocianint tartalmaz, ami egyfajta antioxidáns.
• 1 csésze görög joghurt: A görög joghurt probiotikumokat kínál, amelyek helyreállíthatják a bélben lévő baktériumok egyensúlyát. (Amikor a kórokozó nem működik, a baktériumok jeleket küldenek az immunrendszerednek, hogy gyulladást okozzanak.)
• 1/3 csésze friss bogyós gyümölcs: A bogyók antioxidánsokat és rostot biztosítanak ehhez a gyulladáscsökkentő snackhez.

Gyulladáscsökkentő étrendi receptek vacsorára

• Három uncia sült vad lazac oregánóval megszórva: A lazac az omega-3 zsírsavak forrása, az oregánó pedig antioxidánsokat tartalmaz. (A lazac előkészítése is rendkívül gyors. Íme öt módszer a lazac 15 percnél rövidebb elkészítésére.)
• 1/2 csésze barna rizs: A barna rizs magas lignántartalmú.
• Párolt spárga lándzsák olívaolajjal meglocsolva: A spárga különféle antioxidánsokat tartalmaz, az olívaolaj pedig egyszeresen telítetlen zsírt biztosít.
• Saláta 1 1/2 csésze spenótlevéllel, szeletelt pirospaprikával, lilahagymával, 2 evőkanál avokádó kockával: A pirospaprika, a hagyma és a spenót antioxidánsokat tartalmaz (utóbbi kevés omega-3-at is tartalmaz), az avokádó pedig egyszeresen telítetlen zsírt kínál.
• Öntet 1/2 evőkanál olívaolajjal és 1 teáskanál ecettel: Az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírok gyulladásgátló forrása.
• 6 uncia vörösbor: A bor polifenolokat tartalmaz.
• Házi készítésű tonhal burger, kaliforniai paprikával és mogyoróhagymával keverve: A tonhal gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat tartalmaz, míg a hozzáadott paprika fokozza az antioxidánsokat.
• A nem keményítőtartalmú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol, a kelkáposzta, a tök vagy a gomba oldala: Ezek a nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony GI-tartalmú élelmiszerek, amelyek segítenek a vércukorszint stabilitásában.

Gyulladáscsökkentő étrendi terv receptek desszerthez

• 1 csésze szeletelt friss őszibarack, fahéjjal megszórva: Az őszibarack karotinoidokat és flavonoidokat tartalmaz, míg a fahéj polifenolokat tartalmaz.
• Éjszakai chia magpuding, 1/4 csésze chia magból, 1 csésze folyadékból (például növényi tej vagy gyümölcslé): A chia mag 11 gramm rostot tartalmaz két evőkanálonként, és az omega-3 zsírsavak leggazdagabb növényi forrása.
• Friss gyümölcs a puding tetejére: A chia magpudinghoz hozzáadott gyümölcs antioxidáns forrást kínál.

Vélemény a következőhöz: