Kiegyensúlyozott étrend

Tartalom

• Mi a kiegyensúlyozott étrend?
• A kalóriákról
• Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend?
• Mit kell enni a kiegyensúlyozott étrendért
• Kerülendő ételek
• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Gabonafélék
• Fehérjék
• Állati fehérje
• Növényi eredetű fehérje
• Tejtermék
• Zsírok és olajok
• Az egészet összerakva
• A lényeg

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Mi a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezetnek a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. A szükséges táplálék megszerzéséhez a napi kalóriák nagy részének a következőkből kell származnia:

• friss gyümölcsök
• friss zöldségek
• teljes kiőrlésű gabonák
• hüvelyesek
• diófélék
• sovány fehérjék

Magyarázza el, hogy az egyes tápanyagokból mennyit kell naponta fogyasztania.

A kalóriákról

Az élelmiszerekben szereplő kalóriák száma az adott élelmiszerben tárolt energia mennyiségére vonatkozik. A tested az ételtől származó kalóriákat használja sétáláshoz, gondolkodáshoz, légzéshez és más fontos funkciókhoz.

Az átlagembereknek naponta körülbelül 2000 kalóriára van szükségük testsúlyuk megőrzéséhez, de a mennyiség korától, nemétől és fizikai aktivitásától függ.

A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek, és a testedzőknek több kalóriára van szükségük, mint azoknak, akiknek nincs.

Az aktuális felsorolja a következő kalóriabevitelt különböző korú férfiak és nők számára:

Fontos a napi kalória forrása is. Azokat az ételeket, amelyek főleg kalóriát és nagyon kevés táplálékot szolgáltatnak, „üres kalóriának” nevezünk.

Az üres kalóriát biztosító ételek például:

• sütemények, sütik és fánkok
• feldolgozott húsok
• energiaitalok és üdítők
• gyümölcsitalok hozzáadott cukorral
• jégkrém
• chips és krumpli
• pizza
• üdítők

Azonban nem csak az étel típusa, hanem az összetevők teszik táplálóvá.

Házi készítésű pizza teljes kiőrlésű alapra és rengeteg friss zöldség a tetején egészséges választás lehet. Ezzel szemben az előkészített pizzák és más erősen feldolgozott ételek gyakran üres kalóriákat tartalmaznak.

Az egészség megőrzése érdekében korlátozza az üres kalóriák fogyasztását, és inkább próbáljon más kalciumokban gazdag tápanyagokban gazdag ételekből származni.

Tudjon meg néhány tippet a kevésbé tápláló ételek utáni vágyakozás megfékezéséhez.

A kalória az élelmiszerek által szolgáltatott energia mértéke. A szükséges kalóriák száma nemétől, életkorától és aktivitási szintjétől függ.

Miért fontos a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet hatékony működéséhez szükséges tápanyagokat. Kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül a tested hajlamosabb a betegségekre, a fertőzésekre, a fáradtságra és az alacsony teljesítményre.

Azok a gyermekek, akik nem kapnak elegendő egészséges ételt, növekedési és fejlődési problémákkal, rossz tanulmányi teljesítménnyel és gyakori fertőzésekkel nézhetnek szembe.

Kialakíthatnak egészségtelen étkezési szokásokat is, amelyek felnőttkorig is fennmaradhatnak.

Testmozgás nélkül nagyobb lesz az elhízás és a metabolikus szindrómát alkotó különféle betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata is.

A Közérdekű Tudományos Központ szerint az Egyesült Államokban a 10 legfontosabb haláleset közül 4 közvetlenül kapcsolódik az étrendhez.

Ezek:

• szívbetegség
• rák
• stroke
• 2-es típusú diabétesz

Tudjon meg többet a gyermekek egészséges étkezési terveiről.

Testének tápanyagokra van szüksége az egészség megőrzéséhez, és az élelmiszer olyan alapvető tápanyagokat biztosít, amelyek megakadályozzák, hogy megbetegedjünk.

Mit kell enni a kiegyensúlyozott étrendért

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend általában a következő tápanyagokat tartalmazza:

• vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok
• szénhidrátok, beleértve a keményítőket és a rostokat
• fehérje
• egészséges zsírok

A kiegyensúlyozott étrend különféle ételeket tartalmaz a következő csoportokból:

• gyümölcsök
• zöldségek
• gabonafélék
• tejtermék
• fehérjetartalmú ételek

A fehérjetartalmú ételek például a hús, a tojás, a hal, a bab, a dió és a hüvelyesek.

A vegán étrendet követő emberek teljes egészében a növényi eredetű ételekre összpontosítanak. Nem esznek húst, halat vagy tejterméket, de az étrendjükben szerepelnek más, hasonló tápanyagokat tartalmazó termékek.

A tofu és a bab például növényi eredetű fehérjeforrás. Vannak, akik nem tolerálják a tejtermelést, de mégis kiegyensúlyozott étrendet tudnak kialakítani a különféle tápanyagokban gazdag helyettesítők kiválasztásával.

Kerülendő ételek

Az egészséges étrend elkerülésére vagy korlátozására szolgáló ételek a következők:

• erősen feldolgozott élelmiszerek
• finomított gabona
• hozzáadott cukrot és sót
• vörös és feldolgozott hús
• alkohol
• transzzsírok

Ami egészséges az egyik ember számára, lehet, hogy nem felel meg a másiknak.

A teljes kiőrlésű liszt sok ember számára egészséges összetevő lehet, de nem alkalmas például glutén intoleranciában szenvedőknek.

Ismerjen meg 50 szuper egészséges ételt.

Gyümölcsök

A gyümölcsök táplálóak, ízletes snacket vagy desszertet készítenek, és kielégíthetik az édesszájú fogakat.

Az idényben lévő helyi gyümölcsök frissebbek és több tápanyagot nyújtanak, mint az import gyümölcsök.

A gyümölcsökben sok a cukor, de ez a cukor természetes. A cukorkákkal és sok édes desszerttel ellentétben a gyümölcsök rostot és más tápanyagokat is tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy cukorcsúcsot okoznak, és növelik a szervezet nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok ellátását.

Ha cukorbetegségben szenved, orvosa vagy dietetikusa tanácsot adhat Önnek arról, hogy melyik gyümölcsöt válassza, mennyit fogyasszon és mikor.

Tudjon meg többet 11 alacsony cukortartalmú gyümölcsről.

Zöldségek

A zöldségek az esszenciális vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok kulcsforrása. Fogyasszon különféle zöldségeket, különböző színekben, a tápanyagok teljes skálájához.

A sötét, leveles zöldek számos tápanyag kiváló forrásai. Tartalmazzák:

• spenót
• kelkáposzta
• zöldbab
• brokkoli
• káposzta Zöldek
• Svájci mángold

A helyi, szezonális zöldségek gyakran elfogadható árúak és könnyen elkészíthetők. Használja őket a következő módokon:

• köretként
• tálcában sült olívaolaj csobbanásával
• levesek, pörköltek és tésztaételek alapjaként
• salátaként
• pürékben
• gyümölcslevekben és turmixokban

Gabonafélék

A finomított fehér liszt sok kenyérben és pékáruban szerepel, de tápértéke korlátozott. Ennek oka, hogy a jóság nagy része a gabona vagy a külső héjban van, amelyet a gyártók eltávolítanak a feldolgozás során.

A teljes kiőrlésű termékek közé tartozik a teljes gabona, beleértve a hajótestet is. További vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosítanak. Sokan azt is tapasztalják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák ízet és textúrát adnak az ételhez.

Próbáljon átállni a fehér kenyér, a tészta és a rizs helyett a teljes kiőrlésűre.

Fehérjék

A hús és a bab elsődleges fehérjeforrás, amely elengedhetetlen a sebgyógyuláshoz, valamint az izmok fenntartásához és fejlődéséhez, többek között.

Állati fehérje

Az egészséges állati alapú lehetőségek a következők:

• vörös húsok, például marhahús és birka
• baromfi, például csirke és pulyka
• halak, beleértve a lazacot, a szardínia és más olajos halakat

Egyesek szerint a feldolgozott hús és a vörös hús növelheti a rák és más betegségek kockázatát.

Néhány feldolgozott hús sok hozzáadott tartósítószert és sót is tartalmaz. A legjobb a friss, feldolgozatlan hús.

Növényi eredetű fehérje

A dió, a bab és a szójatermékek jó fehérjeforrások, rostok és egyéb tápanyagok.

Ilyenek például:

• lencse
• bab
• borsó
• mandula
• napraforgómag
• dió

A tofu, a tempeh és más szójaalapú termékek kiváló fehérjeforrások, és egészséges alternatívák a hús számára.

Vásároljon tofut és tempeh-t.

Tejtermék

A tejtermékek nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, többek között:

• fehérje
• kalcium
• D-vitamin

Zsírt is tartalmaznak. Ha korlátozni kívánja a zsírbevitelt, akkor a csökkentett zsírtartalmú lehetőségek lehetnek a legjobbak. Orvosa segíthet a döntésben.

A vegán étrendet követők számára most számos tejmentes tej és más tejtermék-alternatíva áll rendelkezésre, amelyek a következőkből készülnek:

• lenmag
• mandula és kesudió
• szója
• zab
• kókuszdió

Ezeket gyakran kalciummal és más tápanyagokkal dúsítják, így kiváló alternatívák a tehenek tejelőjéhez. Vannak, akik cukrot adtak hozzá, ezért a választásnál gondosan olvassa el a címkét.

Vásároljon mandula- és szójatejet.

Zsírok és olajok

A zsír elengedhetetlen az energia és a sejtek egészsége szempontjából, de a túl sok zsír növelheti a kalóriamennyiséget a test szükségletein felül, és súlygyarapodáshoz vezethet.

Korábban az irányelvek a telített zsírok kerülését ajánlották, mivel aggályok merültek fel a koleszterinszint emelkedése miatt.

Újabban azt sugallják, hogy a telítetlen zsírokkal való részleges helyettesítés csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és hogy az étrendben maradnia kell néhány telített zsírnak - a kalóriák körülbelül 10 százaléka vagy kevesebb.

A transz-zsírokat azonban továbbra is kerülni kell.

A zsírokra vonatkozó ajánlásokat néha nehéz követni, de az egyik a következő irányelvet javasolta:

• A szeretendő zsírok: növényi olajok és halolajok
• A korlátozandó zsírok: vaj, sajt és nehéz tejszín
• Elveszítendő zsírok: transz-zsírok, amelyeket sok feldolgozott és előkészített ételben használnak, például fánkokban

A legtöbb szakértő az olívaolajat egészséges zsírnak, és különösen az extra szűz olívaolajat tartja, amely a legkevésbé feldolgozott típus.

A rántott ételek gyakran magas kalóriatartalmúak, de alacsony a tápértékük, ezért takarékosan kell fogyasztaniuk őket.

Vásároljon olívaolajat.

A kiegyensúlyozott étrend a következő csoportokból származó ételeket tartalmaz: gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, gabonafélék és fehérje.

Az egészet összerakva

Az egészséges étrend egyesíti az összes fent említett tápanyag- és ételcsoportot, de neked is egyensúlyba kell hoznod őket.

A tányéros módszer arra emlékeztet, hogy az egyes ételcsoportokból mennyit kell enni. Az USDA „SelectMyPlate” kezdeményezése a következőket javasolja:

• a tányér felének megtöltése gyümölcsökkel és zöldségekkel
• alig több mint egynegyedét szemcsék töltik meg
• alig egynegyed alatt töltse fel fehérje ételeket
• tejtermék hozzáadása az oldalon (vagy nem tejpótló)

De az egyéni igények változnak, ezért az USDA egy interaktív eszközt is biztosít, a „MyPlate Plan”, ahol megadhatja saját adatait, hogy megismerje személyes igényeit.

Célozza, hogy az étel körülbelül fele gyümölcsből és zöldségből származzon, körülbelül egynegyede fehérje, egynegyede teljes kiőrlésű gabona és keményítő.

A lényeg

A változatos és egészséges étrend általában olyan, amely rengeteg friss, növényi eredetű ételt tartalmaz, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Ha kérdése van az étrenddel kapcsolatban, vagy úgy érzi, hogy le kell fogynia vagy meg kell változtatnia étkezési szokásait, egyeztessen időpontot orvosához vagy dietetikusához.

Javasolhatnak étrendi változásokat, amelyek segítenek a szükséges táplálék megszerzésében, miközben elősegítik általános egészségi állapotukat.