Miért a súlyzós guggolás az egyik legjobb erősítő gyakorlat?

Tartalom

• A súlyzó hátguggolás előnyei és változatai
• Hogyan csináljunk súlyzós guggolást
• Vélemény a következőhöz:

Mindenkinek megvan az oka, hogy szeret guggolásról beszélni: gyilkos funkcionális mozgás, amellyel az egész alsó testét és magját ütheti. Millió variáció létezik, és nagyszerű edzést végezhet, akár súlyt ad, akár nem.

Ennek ellenére a súlyzó hátsó guggolás (itt bizonyította Rachel Mariotti NYC-s edző) az OG guggolás, amit tudnia kell (és meg kell tanulnia szeretni). Ez az erőemelés három kulcsmozdulatának egyike, a testépítés alappillére, és nélkülözhetetlen mindenki számára, aki szakértőnek akarja érezni magát a súlyteremben. (Lásd: A súlyzó gyakorlatok, amelyeket minden nőnek el kell végeznie az edzőteremben)

„A hátsó guggolás az egyik, ha nem az-legjobb gyakorlatok a lábak, a törzs és a hát erejének és izomzatának fejlesztésére " - mondja Jordan Feigenbaum, M.D., a súlyzógyógyászat alapítója és minősített erő- és kondicionáló szakember.

A súlyzó hátguggolás előnyei és változatai

A hátsó guggolás (akár a magas, akár az alacsony rúdpozíció használatával) lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat használjon, mint az elülső guggolás, a fej feletti guggolás vagy a guggolás variációja egy másik felszerelés (például kettlebell, súlyzó vagy homokzsák) használatával. mondja Dr. Feigenbaum.

"Emellett a hátsó guggolásban használt mozgási tartomány viszonylag nagy" - mondja. "Ez, valamint a sok súly terhelésének kombinációja olyan gyakorlat létrehozásához, amely hatékonyan edz sok izomtömeget egyszerre." A több izomtömeg felhalmozódása pedig egyenértékű azzal a lehetőséggel, hogy több erőt építs ki, több kalóriát égess el, és úgy érezd magad, mint egy általános balhé az edzőteremben. (ICYDK, ha több sovány izom van a testeden, akkor több kalóriát éget el nyugalomban. Ez csak egy a sok ok közül, ami miatt nagyobb súlyokat kell emelned.)

A magas ütemű hátsó guggoláshoz helyezze a rudat a trapézizmok tetejére egy hüvelykujj körüli fogással (például ököllel a rúd körül). Ez a rúd elhelyezés lehetővé teszi, hogy a törzsét függőlegesen tartsa a mozgás során - mondja Dr. Feigenbaum.

Az alsó rúd hátsó guggolásához helyezze a rudat a hátsó deltoidákra (hátsó vállizmok) a lapocka alá, hüvelykujj nélküli fogással (hüvelykujjak ugyanazon az oldalon, mint a többi ujja). Ez az elhelyezés megkövetelheti, hogy valamivel jobban hajoljon előre, mint a magas léc.

Izgatottak már a quadjai? Készen áll, guggolva. (De mielőtt bármit is kipróbálna, olvassa el ezt a kezdő súlyemelési útmutatót.)

Hogyan csináljunk súlyzós guggolást

A. Ha guggoló állványt használ, menjen fel a rúdhoz, és merüljön alá, álljon lábbal közvetlenül a rácsos rúd alatt, és térdét hajlítsa meg, a rúd csapdákon vagy hátsó deltoidákon nyugszik. Hajtsa ki a lábakat, hogy feloldhassa a rudat, és tegyen 3-4 lépést hátra, amíg nincs helye a guggoláshoz.

B. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjak 15–30 fokosak legyenek. Tartsa a mellkasát magasan, és vegyen mély levegőt.

C. A hátat egyenesen tartva és a hasizmokat tartva, csuklónál és térdnél csuklópánttal leereszkedni a guggolásba, a térdek pedig közvetlenül a lábujjak felett haladnak. Ha lehetséges, engedje le, amíg a combok körülbelül 1 hüvelykkel lejjebb nem lesznek párhuzamosan (a padlóval).

D. Tartsa a hasizmot, hajtsa előre a csípőt, és nyomja be a lábfej közepébe, hogy kiegyenesítse a lábát, és felfelé haladva lélegezzen ki.

Próbáljon 8-12 ismétlést, vagy kevesebbet, ha kisebb, nagyobb súlyú sorozatokon dolgozik.

Súlyzós guggolásforma tippek

• Minden hátsó guggolásnál tartsa a hátát normál anatómiai helyzetben rögzítve – ne ívelje meg vagy ne kerekítse a hátat.
• Alulról tartsa szorosan össze a hasizmait, hogy a vállak és a csípő ugyanolyan ütemben emelkedjenek az emelkedés során. (Gondolj arra, hogy "húzd ki a fenekedet alulról".)
• Ha feljön a sarkad, az egyensúlyod túl messze van, és többet kell hátradőlnöd a csípődben. Ha a lábujjaid felemelkednek, az egyensúlyod túlságosan hátra van, és lefelé menet jobban előre kell tolnod a térdeidet.
• Rögzítse a szemét egy körülbelül 3-6 lábnyira Ön előtt a földön (nem pedig a tükörbe vagy felfelé nézve). Ez segít a nyakat semleges helyzetben tartani, és referenciapontot ad az egyensúlyhoz.

Vélemény a következőhöz: