A 4 legjobb kiegészítő a testtömeghez

Tartalom

• 1. Fehérje
• 2. Kreatin
• 3. Súlycsökkentők
• 4. Gyakorlatnövelő kiegészítők
• Koffein
• A citrullin
• Béta-alanin
• HMB
• Valószínűleg hatástalan kiegészítők
• BCAAs
• Tesztoszteron-fokozók
• CLA
• Alsó vonal

Bár a fogyás nagyon gyakori cél, sok ember valóban szeretne fogyni.

Néhány általános ok a napi működés javítása, az izmosabb megjelenés és az atlétika fokozása.

Általában azoknak, akik fogyni szeretnének, az izmok felépítésére kell koncentrálniuk. Általában egészségesebb, ha tömegének nagy része izom, mint zsír.

Bár az étel és a testmozgás a legfontosabb az izmok megszerzéséhez, az étrend-kiegészítők kalóriát és fehérjét is nyújthatnak, vagy engedhetik meg, hogy nehezebben edzjen.

Íme 4 kiegészítő, amelyek segíthetnek az izomnövekedésben.

1. Fehérje

A legtöbb ember tudja, hogy a fehérje fontos izomkomponens.

Számos tanulmány mutatott valamivel nagyobb izomnövekedést olyan felnőttek testmozgásában, akik étrendje részeként fehérje-kiegészítőket fogyasztanak (1, 2).

A legfontosabb tényező azonban valószínűleg a teljes napi fehérjebevitel, nem pedig élelmiszerekből vagy kiegészítőkből származik (3, 4).

Általános javaslatként az Orvostudományi Intézet szerint a napi kalória 10–35% -ának fehérjéből kell származnia (5).

Sok tudós egyetért azzal, hogy napi 0,6–0,9 gramm / font (1,4–2,0 gramm / kg) testtömeg naponta szükséges az aktív felnőttek izomnövekedésének támogatására (6).

Ha képes fogyasztani ezt az ajánlott mennyiségű fehérjét az egész ételekből, akkor nem szükséges fehérje-kiegészítő.

Sokan azonban úgy vélik, hogy az étrend-kiegészítők turmixok vagy rúd formájában megfelelőek arra, hogy több fehérjét illesszenek a forgalmas ütemtervbe.

Az egyik módszer annak meghatározására, hogy elegendő fehérjét eszik étrend-kiegészítők nélkül - az, hogy nyomon kövesse étrendjét néhány tipikus napon. Használhat ingyenes erőforrásokat, például az USDA SuperTracker, MyFitnessPal vagy más hasonló alkalmazásokat vagy webhelyeket.

Fontos azt is felismerni, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés nem okoz súlygyarapodást, ha összességében nem fogyaszt elegendő kalóriát.

Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegítheti a zsírégetést, valószínűleg azáltal, hogy étkezés után elégedettebbnek érzi magát, és csökkenti az elfogyasztott mennyiséget (7, 8).

összefoglalás A fehérje nagyon fontos az izomnövekedéshez. A legkritikusabb szempont valószínűleg az a teljes mennyiség, amelyet minden nap fogyaszt. Ajánlott bevitele 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). A fehérjebevitel ételekből vagy kiegészítőkből származhat.

2. Kreatin

A kreatin az egyik leginkább kutatott kiegészítő és egyike azon kevés sportkiegészítőknek, amelyek nagyon erős kutatási támogatást nyújtanak (9).

Ez a molekula természetesen megtalálható a sejtekben és egyes élelmiszerekben.

Kiegészítőként figyelembe véve az izmok kreatintartalma meghaladhatja a normális szintet (10, 11).

A kreatinnak számos fontos funkciója van a testében, beleértve a gyors energiatermelést (12).

Jelentős mennyiségű kutatás kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítők idővel javíthatják a testmozgást és az izomnövekedést (9, 13).

Noha számos különféle kreatin rendelkezésre áll, a kreatin-monohidrát a legtöbb kutatást támasztja alá, mivel biztonságos és hatékony (14).

A kreatin szedésekor általában azt javasoljuk, hogy kb. 20 gramm telítő adagot vegyen be naponta, négy adagra osztva, 5-7 napra (9, 15).

Ezen kezdeti időszak után a napi körülbelül 3–5 gramm fenntartó adagot be lehet vonni határozatlan időre.

összefoglalás A kreatin kiegészíti az izmokat és a súlygyarapodást. Számos tanulmány kimutatta, hogy az idővel javíthatja a testmozgást és az izomnövekedést. Számos típus áll rendelkezésre, de jelenleg kreatin-monohidrát ajánlott.

3. Súlycsökkentők

A fogyáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testnek szüksége van a normál működéshez. Azonban mennyit kell enni, az emberek között változhat (16, 17).

A súlycsökkentők a magas kalóriatartalmú étrend-kiegészítők széles csoportját képezik, amelyeket azoknak forgalmaznak, akiknek nehezen tudnak fogyni.

A fehérje-kiegészítőkhöz hasonlóan ezekben a kiegészítőkben semmi varázslatos. Néhány ember számára egyszerűen kényelmesebb módja annak, hogy több kalóriát szerezzenek.

A súlycsökkentők jellemzően nagyon magas szénhidrát- és magas fehérjetartalmú rázkódások.

Például egy népszerű kiegészítő 1250 kalóriát, 252 gramm szénhidrátot és 50 gramm fehérjét tartalmaz adagonként.

Míg a súlycsökkentõk hozzáadása az étrendhez minden bizonnyal növeli az étkezési kalóriák számát, egyesek kellemetlennek tartják e termékek ízét és konzisztenciáját.

Noha ezek a kiegészítők kényelmesek lehetnek útközben is, egy másik lehetőség egyszerűbb valós ételek fogyasztása, amelyek más hasznos tápanyagokat is szolgáltatnának.

összefoglalás A súlycsökkentők magas kalóriatartalmú termékek, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak. Ezek a termékek segíthetnek a testsúlycsökkentésben, ha hozzáadják a normál étrendhez, de nem jobbak, mint valódi ételek fogyasztása.

4. Gyakorlatnövelő kiegészítők

Nagyon kevés, ha van ilyen étrend-kiegészítő, jelentős test- és izomnövekedéshez vezet edzés nélkül.

Számos kiegészítő létezik, amelyek segítenek a nehezebb edzésen, ami idővel több izomnövekedést eredményezhet.

Koffein

A koffeint az egész világon széles körben fogyasztják. Az aktív emberek gyakran edzik, mielőtt javítják a testmozgást.

A kutatások kimutatták, hogy a koffein valóban hatékonyan javítja az edzés teljesítményét.

Például javíthatja az energiateljesítményt, a test gyors termelési képességét, ami olyan tevékenységek szempontjából fontos, mint a súlyzós edzés, a sprint és a kerékpározás (18).

Az idő múlásával a koffeinfogyasztás miatt nehezebb testmozgás jobb izomnövekedést eredményezhet. Ez azonban csak akkor jelentkezik, ha megfelelő kalóriát és fehérjét fogyasztanak.

A citrullin

A citrullin egy aminosav, amelyet a szervezetben termeszt, és az élelmiszerekben található (19, 20).

Ennek egyik funkciója a test szöveteinek véráramának fokozása (21).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az egy edzés során végzett testmozgás növekedhet e kiegészítés alkalmazásakor (22., 23., 24.).

A hosszú távú kutatás korlátozott, de ez a kiegészítő hozzájárulhat az izomnövekedéshez az idő múlásával, ha ez lehetővé teszi az általánosabb munka elvégzését edzés közben.

Béta-alanin

A béta-alanin egy másik aminosav, amelyet természetesen termel a szervezetben. Egyéb funkciók mellett segíthet izmainak a fáradtság leküzdésében edzés közben (25).

Kiegészítésként véve a béta-alanin javíthatja a teljesítményt az intenzív testmozgás során, amelyet egy-négyperces ütésekkel végeznek (26).

Bár további kutatásra van szükség, bizonyítékok vannak arra, hogy a béta-alanin fokozhatja az izomnövekedést edzés közben (27).

HMB

A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) egy olyan molekula, amely akkor képződik, amikor a szervezetben leucin aminosav lebomlik (28).

Ez a molekula segíthet az intenzív testmozgás utáni gyógyulásban és csökkentheti az izomfehérjék lebontását (29).

Noha vegyes eredményekről számoltak be, a HMB-kiegészítők javíthatják az izomvisszanyerést és az izomnövekedést, különösen azokban, akik korábbi edzési tapasztalatokkal nem rendelkeznek (29).

Ugyanakkor a közelmúltban megkérdőjelezték azokat a tanulmányokat, amelyek megmutatják a HMB-kiegészítők legnagyobb előnyeit, és további információra van szükség azok valódi hatásának tisztázására (30, 31).

összefoglalás Számos kiegészítő van, amelyek javíthatják a súlyt és az izomnövekedést az idő múlásával, ha növelik a testmozgás teljesítményét vagy intenzitását. Néhány kiegészítő lehetőség az ilyen lehetséges előnyökkel jár, például a koffein, a citrullin, a béta-alanin és a HMB.

Valószínűleg hatástalan kiegészítők

Az étrend-kiegészítők, amelyek növelik a kalória- vagy fehérjebevitelt, segíthetnek az izomnövekedésben, ha megfelelő testgyakorlati programmal kombinálják, jellemzően súlyzós edzéssel (2, 32).

Más kiegészítők, amelyek javítják az edzés teljesítményét, nagyobb ingert biztosíthatnak, amelyhez a testnek alkalmazkodnia kell. Ez idővel jobb izom- vagy súlygyarapodást eredményezhet.

A legtöbb kiegészítő esetében azonban kevés bizonyíték utal arra, hogy önmagukban növelhetik a súlyt vagy az izomnövekedést.

BCAAs

Nem kétséges, hogy az elágazó láncú aminosavak (BCAA) kritikus jelentőségűek az izomnövekedés szempontjából (33, 34).

A BCAA-k azonban szinte minden fehérjeforrásban megtalálhatók. Bármikor, amikor fehérjét fogyaszt, valószínűleg már fogyaszt BCAA-kat.

Ezenkívül a kutatások nem támasztják alá a BCAA kiegészítőknek az izomnövekedés előnyeit (35, 36).

Népszerűségük ellenére ezek a kiegészítők nem szükségesek az izomnövekedéshez, ha elegendő fehérjét fogyaszt.

Tesztoszteron-fokozók

A tesztoszteron hormon fontos szerepet játszik a test anabolikus folyamataiban, amelyek felelősek az izomnövekedésért (37, 38).

A tesztoszteronnövelők széles körű étrend-kiegészítőkből állnak, amelyek állítólag növelik ezt a hormont és izomnövekedést eredményeznek.

Az ezekben a kiegészítőkben általában megtalálható alkotóelemek a tribulus terrestris, a görögszéna, a D-aszparaginsav, az ashwagandha és a DHEA.

Összességében ezeknek a vegyületeknek a többsége valószínűleg nem jótékony hatással a tesztoszteron vagy a testsúlynövekedés növelésére (39, 40, 41).

Kis számú tanulmány bizonyította ezen termékek egyes összetevőinek lehetséges előnyeit, de további bizonyítékokra van szükség (42, 43).

Ezen kiegészítők némelyike ​​hatékonyabb lehet azoknál, akik alacsony az alacsony tesztoszteronszint. Függetlenül attól, hogy a tesztoszteronnövelők általában nem felelnek meg marketing igényeiknek.

CLA

A konjugált linolsav (CLA) a zsírsavak egy meghatározott csoportjára utal, amelynek lehetséges egészségügyi előnyei vannak (44).

Vegyes eredményeket jelentettek a CLA kiegészítők izomnövekedésre gyakorolt ​​hatásáról. Egyes tanulmányok kismértékű előnyöket mutattak, míg mások nem (45, 46, 47, 48).

Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a CLA elősegítheti a kis mennyiségű zsírcsökkenést, és valószínűtlen, hogy még akkor is, ha kis mennyiségű izom megnövekszik, ez növeli a súlyát (48).

összefoglalás Számos kiegészítő azt állítja, hogy elősegíti az izomzat vagy a súly megszerzését. Ugyanakkor a legtöbb étrend-kiegészítő hatástalan ebben a tekintetben megfelelő táplálkozás és testmozgás nélkül. Összességében sok étrend-kiegészítő vagy jelentéktelen, vagy nem jár előnyeivel.

Alsó vonal

A legfontosabb életmód-tényezők, amelyek lehetővé teszik a fogyás és az izom növekedését, az elegendő testmozgás és a megfelelő táplálkozás.

Pontosabban, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test használ, és több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit a test lebont.

Egyes étrend-kiegészítők, mint például súlycsökkentők és fehérje-kiegészítők, kényelmesek lehetnek több kalória és fehérje fogyasztásában.

A kreatin egy jól kutatott kiegészítő, amely segíthet a súlygyarapodásban.

Más kiegészítők, például a koffein, a citrullin és a béta-alanin segíthet a nehezebb testmozgásban, ami hozzájárulhat egy erősebb stimulushoz, amelyhez az izmoknak alkalmazkodniuk kell.

Ha fogyni szeretne, ellenőrizze, hogy az edzésprogramja és a táplálkozási szokások megfelelőek-e. Ezek lesznek a legkritikusabbak a siker szempontjából.