Kreatin és tejsavó fehérje: Mindkettőt szedje?

Tartalom

• Mi a kreatin és a tejsavófehérje?
• Kreatin
• Tejsavófehérje por
• Mindkettő elősegíti az izomnövekedést
• Szedd össze őket?
• Alsó vonal

A sporttáplálkozás világában az emberek különféle kiegészítőket használnak teljesítményük növelésére és a testmozgás helyreállításának fokozására.

A kreatin és a tejsavófehérje két népszerű példa, amelyek nagyszámú adatok támasztják alá hatékonyságukat.

Noha hatásaik bizonyos szempontból hasonlóak, egyértelműen különböző vegyületek, amelyek különböző módon működnek.

Ez a cikk áttekinti, hogy mi a kreatin és a tejsavófehérje por, ezek fő különbségei, és hogy az optimális előnyök érdekében együtt kell-e szedni őket.

Mi a kreatin és a tejsavófehérje?

A kreatin és a tejsavófehérje egyedi molekuláris szerkezettel rendelkezik, és másképp működik a testében.

Kreatin

A kreatin az izomsejtjeiben természetes úton előállított szerves vegyület. Segíti az energiatermelést nagy intenzitású edzés vagy nehéz emelés közben.

Kiegészítő formában szedve a kreatin hozzájárulhat az izomtömeg, az erő és a testmozgás teljesítményének növeléséhez ().

Úgy működik, hogy növeli az izmok foszfokreatin-készletét. Ez a molekula segíti az energiatermelést rövid ideig tartó izomösszehúzódások esetén ().

A kreatin számos ételben, különösen húskészítményekben is megtalálható. A húsfogyasztás során megszerezhető teljes mennyiség azonban meglehetősen kicsi. Ezért sok ember, aki az izomtömeg és a teljesítmény növelésére törekszik, kreatin-kiegészítőket szed.

A kreatin kiegészítő formában szintetikus úton áll elő egy kereskedelmi laboratóriumban. A leggyakoribb forma a kreatin-monohidrát, bár más formák is léteznek ().

Tejsavófehérje por

A tejsavó a tejtermékekben található egyik elsődleges fehérje. Gyakran a sajtgyártás mellékterméke, és porrá alakítva izolálható.

A fehérje minőségét tekintve a tejsavó a lista élén áll, ezért a táplálékkiegészítők annyira népszerűek a testépítők és más sportolók körében.

A tejsavófehérje fogyasztása egy testmozgás után a fokozott gyógyuláshoz és az izomtömeg növekedéséhez kapcsolódik. Ezek az előnyök segíthetnek az erő, az erő és az izomműködés javításában (,).

A jó fehérjeforrás megszerzése az ellenállás gyakorlása után fontos az izomépítés maximalizálásához. Körülbelül 20–25 gramm fehérje jó mennyiség ().

A tejsavófehérje por hatékony módja lehet ennek az ajánlásnak való megfelelés érdekében, tekintve, hogy egy tipikus 25 grammos adag körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít.

A kreatin egy szerves vegyület, amely kiegészítésként felhasználva növelheti az izomtömeget, az erőt és a testmozgást. A tejsavófehérje egy tejfehérje, amelyet általában ellenállási gyakorlattal fogyasztanak az izomtömeg és az erő növelése érdekében.

Mindkettő elősegíti az izomnövekedést

A kreatin és a tejsavófehérje por bizonyítottan növeli az izomtömeget, ha ellenállási gyakorlattal kombinálva alkalmazzák őket (,).

A kreatin növeli a mozgóképességet nagy intenzitású edzés közben. Ez javuló gyógyuláshoz és alkalmazkodásokhoz vezet, például megnövekedett izomtömeghez ().

Eközben a tejsavófehérje elfogyasztása testmozgással kombinálva kiváló minőségű fehérjeforrást biztosít a testének, fokozva az izomfehérje szintézisét és idővel fokozott izomnövekedést eredményez ().

Míg a kreatin és a tejsavófehérje egyaránt elősegíti az izomgyarapodást, eltérőek a működési módok. A kreatin a testmozgás növelésével növeli az erőt és az izomtömeget, míg a tejsavófehérje a fokozott izomfehérje-szintézis stimulálásával.

Kimutatták, hogy mind a tejsavófehérje por, mind a kreatin kiegészítők növelik az izomtömeget, bár ezt különböző módon valósítják meg.

Szedd össze őket?

Néhány ember azt javasolta, hogy a tejsavófehérje és a kreatin együttes alkalmazása előnyökön túlmutasson azon, amely önmagában bármelyik szedésével jár.

Számos tanulmány azonban kimutatta, hogy ez valószínűleg nem így van.

Egy tanulmány 42 középkorú és idősebb férfival azt találta, hogy a résztvevők nem tapasztaltak további képzési adaptációkat, amikor mind tejsavófehérjét, mind kreatint szedtek, összehasonlítva bármelyik kiegészítés önmagában ().

Ezenkívül egy 18 rezisztenciával edzett nőben végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik 8 hétig tejsavófehérjét és kreatint szedtek, nem tapasztaltak különbséget az izomtömegben és az erőben, mint azok, akik önmagukban vettek tejsavófehérjét ().

Az eredmények arra utalnak, hogy a tejsavófehérje és a kreatin együttes alkalmazásának nincs további előnye. Vannak, akik azonban úgy döntenek, hogy kényelmi szempontból együtt veszik őket ().

Ezenfelül semmilyen bizonyíték nem utal arra, hogy a kreatin és a tejsavófehérje egyidejű bevétele bármilyen negatív hatással járna. Általában biztonságosnak tekintik, ha együtt veszik őket.

Annak megválasztása, hogy tejsavófehérjét, kreatint vagy mindkettőt szedje-e, az egyéni céljainak felel meg. Ha szabadidős edzőterem-látogató vagy, aki csak formában akar maradni, a tejsavófehérje jó megoldás lehet az izomépítés és a gyógyulás elősegítésére.

Másrészt, ha az izomtömeg és az erő maximalizálására törekszik, előnyös lehet tejsavófehérje és kreatin bevitele is.

Tanulmányok megfigyelték, hogy a tejsavófehérje és a kreatin együttes gyakorlása nem jelent további izom- vagy erőnövekedést, mint mindegyik külön-külön. Bármelyik önmagában való felhasználása valószínűleg ugyanazokat az előnyöket biztosítja.

Alsó vonal

A tejsavófehérje por és a kreatin két népszerű sportkiegészítő, amelyekről kimutatták, hogy növelik az izomtömeget és javítják a testmozgást, bár ennek megvalósításának módjai különböznek egymástól.

Úgy tűnik, hogy a kettő együttvéve nem jelent további előnyöket az izom- és erőgyarapodás szempontjából.

Ha azonban mindkettőt szeretné kipróbálni, és szeretné növelni az izomtömeget és a teljesítményt az edzőteremben vagy a pályán, akkor a tejsavófehérje és a kreatin együttes bevitele biztonságos és hatékony.