8 magas réztartalmú étel

Tartalom

• 1. Máj
• 2. Osztriga
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake gomba
• 5. Diófélék és magvak
• 6. Homár
• 7. Lombos zöldek
• 8. Sötét csokoládé
• Alsó vonal

A réz olyan ásványi anyag, amelyre a testének kis mennyiségben szüksége van az egészség megőrzéséhez.

A rézből vörösvértesteket, csontokat, kötőszöveteket és néhány fontos enzimet képez.

A réz részt vesz a koleszterinek feldolgozásában, az immunrendszer megfelelő működésében és a csecsemők növekedésében és fejlődésében is az anyaméhben ().

Habár csak apró mennyiségben van rá szükség, nélkülözhetetlen ásványi anyag - ami azt jelenti, hogy az étrendből kell beszereznie, mert a szervezete nem képes önmagában előállítani.

Javasoljuk, hogy a felnőttek napi 900 mcg rézt kapjanak.

Azonban, ha terhes vagy szoptat, valamivel többet kell kapnia - napi 1 mg vagy 1,3 mg.

Íme 8 magas réztartalmú étel.

1. Máj

A szerves húsok - például a máj - rendkívül táplálóak.

Jó mennyiségben sok tápanyagot biztosítanak, beleértve a B12-vitamint, az A-vitamint, a riboflavint (B2), a folátot (B9), a vasat és a kolint (2).

A máj szintén kiváló rézforrás.

Valójában egy szelet (67 gramm) borjúmáj 10,3 mg rézet ad - ez a referencia napi bevitel (RDI) óriási 1144% -a (3).

A máj ízének és héjának hozzáadásához próbálja meg serpenyőben sütni hagymával, vagy keverje burger pogácsákba és pörköltekbe.

A májban található A-vitamin nagy mennyisége azonban károsíthatja a születendő csecsemőket. Ezért a terhes nőknek kerülniük kell a rendkívül magas A-vitamin tartalmú ételeket, beleértve a májat is ().

Összegzés A máj rendkívül tápláló hús. Csak egy szelet borjúmáj több mint 11-szerese a réz RDI-nek, valamint jó mennyiségű egyéb fontos tápanyagnak.

2. Osztriga

Az osztriga egy olyan kagylófaj, amelyet gyakran csemegének tekintenek. Az ízlés szerint főzve vagy nyersen is tálalhatók.

Ez a tenger gyümölcse alacsony kalóriatartalmú, és sok alapvető tápanyagot tartalmaz, például cinket, szelént és B12-vitamint.

Ezen túlmenően, az osztriga jó rézforrás, 7,6 mg / 3,5 uncia (100 gramm) - vagyis az RDI 844% -a (5).

Magas koleszterintartalma miatt aggódhat az osztriga és más kagyló fogyasztása miatt.

Azonban, hacsak nem rendelkezik bizonyos, ritka genetikai állapottal, az étrendi koleszterin, amely olyan ételekben található, mint az osztriga, nem valószínű, hogy jelentősen növeli a vér koleszterinszintjét ().

Ne feledje, hogy a nyers osztriga ételmérgezés kockázatát hordozza magában, ezért nem ajánlott terhes nőknek vagy sérült immunrendszerű embereknek ().

Összegzés 3,5 gramm (100 gramm) mennyiségben az osztriga a réz RDI-értékének 8,5-szerese. Ez az alacsony kalóriatartalmú kagyló magas cink-, szelén- és B12-vitamin-tartalommal is rendelkezik.

3. Spirulina

A Spirulina egy porított étrend-kiegészítő, amely cianobaktériumokból vagy kék-zöld algákból készül.

Miután az ókori aztékok elfogyasztották, ismét egészséges táplálékká vált, miután a NASA sikeresen felhasználta étrend-kiegészítőként űrhajósok számára az űrmissziókban (, 9).

Gram grammonként, a spirulina rendkívül tápláló. Egy evőkanál (7 gramm) csak 20 kalóriát tartalmaz, de 4 gramm fehérjét, a B2-vitamin RDI 25% -át (riboflavin), a BI-vitamin RDI 17% -át (tiamin) és a vas RDI-jének körülbelül 11% -át tartalmazza. (10)

Ugyanez az összeg biztosítja a réz RDI 44% -át.

A spirulinát gyakran vízzel keverik, hogy zöldes ital legyen. Ha azonban nem tetszik a szokatlan íze, hozzáadhatja alapanyaghoz, turmixokhoz vagy gabonapelyhekhez, hogy leplezze az ízt.

Összegzés A Spirulina, a kék-zöld algákból készült szárított kiegészítés rendkívül tápláló - egyetlen evőkanál (7 gramm) adja a napi rézigényének felét.

4. Shiitake gomba

A shiitake gomba Kelet-Ázsiában őshonos ehető gombatípus, amelynek erős umami íze van.

Négy szárított shiitake gomba (15 gramm) 44 kalóriát, 2 gramm rostot és számos tápanyagot kínál, köztük szelént, mangánt, cinket, folátot, valamint a B1, B5, B6 és D vitaminokat (11).

Ez a rész a réz RDI lenyűgöző 89% -át is kiüti.

Összegzés Egy marék szárított shiitake gomba szinte az összes napi rézigényt kielégíti. Egyéb fontos tápanyagokban is gazdagok.

5. Diófélék és magvak

A diófélék és a magok a táplálkozás apró erőművei.

Sok rostban, fehérjében és egészséges zsírban, valamint számos egyéb tápanyagban gazdagok.

Bár a különböző diófélék és magok különböző tápanyagokat tartalmaznak, sokakban jelentős mennyiségű réz van.

Például 1 uncia (28 gramm) mandula vagy kesudió az RDI 33, illetve 67% -ával büszkélkedhet (12, 13).

Ezenkívül egy evőkanál (9 gramm) szezámmag csomagolja az RDI 44% -át (14).

Élvezheti a dióféléket és a magokat önálló snackként, egy saláta tetején vagy kenyérré vagy rakottra sütve.

Összegzés A diófélék és a magvak - különösen a mandula, a kesudió és a szezámmag - jó rézforrások. Ráadásul sok rostban, fehérjében és egészséges zsírban vannak.

6. Homár

A homár nagy, izmos kagyló, amely a tengerfenéken él.

Zamatos húsuk miatt a levesek és a kekszek kedvelt adalékai, bár egyszerűen önmagukban is tálalhatók.

A homár húsának alacsony a zsírtartalma, magas a fehérjetartalma, és tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a szelént és a B12-vitamint.

Kiváló rézforrás is.

Valójában egy 3 uncia (85 gramm) homár adag az RDI fenomenális 178% -át tartalmazza (15).

Érdekes módon, bár alacsony a zsírtartalma, a homár koleszterinszintje is meglehetősen magas.

Az étrendi koleszterin azonban a legtöbb embernél csekély hatással van a vér koleszterinszintjére, ezért a homárban lévő mennyiség nem okozhat gondot ().

Összegzés A homár egy finom tenger gyümölcse, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és kiváló rézforrás, amely az RDI 178% -át 3 uncia (85 grammos) adagban biztosítja.

7. Lombos zöldek

A leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold rendkívül egészségesek, tápanyagokkal, például rostokkal, K-vitaminnal, kalciummal, magnéziummal és foláttal rendelkeznek, minimális számú kalóriában.

Sok leveles zöldség jelentős mennyiségű rézt tartalmaz.

Például a főtt svájci mángold a réz RDI 33% -át adja egyetlen csészében (173 gramm) (17).

Más zöldek hasonló mennyiségűek, egy csésze (180 gramm) főtt spenót is az RDI 33% -át tartja (18).

Ezeket a zöldségeket salátában nyersen, pörköltre főzve vagy a legtöbb étel mellé adva élvezhetik tápanyag- és réztartalmukat.

Összegzés A leveles zöldek, mint a svájci mángold és a spenót, rendkívül tápláló, réznövelő kiegészítők az étrendben.

8. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé nagyobb mennyiségben tartalmaz kakaó-szilárd anyagokat - valamint kevesebb tejet és cukrot -, mint a szokásos csokoládé.

Az étcsokoládé antioxidánsokkal, rostokkal és számos tápanyaggal büszkélkedhet.

Például egy 3,5 uncia (100 gramm) étcsokoládé - ​​70–85% kakaó-szilárd anyaggal - 11 gramm rostot, a RDI 98% -át mangánhoz és 67% -át a vashoz adja (19).

Ugyanez a rúd az RDI masszív 200% -át is rézre csomagolja.

Sőt, az étcsokoládé fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként számos szívbetegség kockázati tényezőjének javulásához kapcsolódik (,,).

Ügyeljen azonban arra, hogy ne egyék túl az étcsokoládét. Ez továbbra is magas kalóriatartalmú étel, amely zsírral és potenciálisan cukorral van tele.

Összegzés Az étcsokoládé édes csemege, amely jótékony tápanyagok keverékét adja, beleértve a rézet is. Egy rúd önmagában megduplázhatja a napi rézigényét.

Alsó vonal

A réz - amely létfontosságú az egészséged szempontjából - az élelmiszerek széles választékában található meg, a hústól a zöldségig.

Különösen jó források az osztriga, a dió, a magvak, a shitake gomba, a homár, a máj, a leveles zöldség és az étcsokoládé.

A hiány elkerülése érdekében feltétlenül vegye be ezeket a forrásokat az étrendbe.