Optimális étkezési gyakoriság - Hány ételt kell enni naponta?
Tartalom
- A gyakori étkezés növeli-e az anyagcserét?
- Kiegyensúlyozza-e az étkezés a vércukorszintet és csökkenti a vágyat?
- Reggelit enni, vagy Nem reggelizni
- Az étkezések időről időre történő kihagyásának egészségügyi előnyei vannak
- Alsó vonal
Nagyon sok zavaros tanács van az „optimális” étkezési gyakorisággal kapcsolatban.
Sok szakértő szerint a reggeli ugrás megkezdi a zsírégetést, és napi 5-6 kis étkezés megakadályozza az anyagcserét.
De a tanulmányok valójában vegyes eredményeket mutatnak, és nem világos, hogy a gyakoribb étkezések segítenek a fogyásban.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy hány ételt kell ennie, és megvitatja az étkezések gyakoriságának általános egészségi jelentőségét.
A gyakori étkezés növeli-e az anyagcserét?
Az anyagcsere az a kalóriaszám, amelyet a tested egy adott időszakban eléget.
Az az elképzelés, hogy a gyakoribb, kisebb étkezések fogyasztása növeli az anyagcserét, tartós mítosz.
Igaz, hogy az étkezés megemésztése kissé megnöveli az anyagcserét, és ezt a jelenséget az étel termikus hatásának nevezik. Ugyanakkor a teljes elfogyasztott élelmiszer mennyisége határozza meg az emésztés során elköltött energia mennyiségét.
3, 800 kalóriából álló étkezés elfogyasztása ugyanazt a termikus hatást váltja ki, mint 6 étkezés 400 kalóriából.Szó szerint nincs különbség.
Több tanulmány összehasonlította a sok kisebb és kevesebb nagyobb étkezés elfogyasztását, és arra a következtetésre jutott, hogy nincs jelentős hatás sem az anyagcsere sebességére, sem az elvesztett zsír teljes mennyiségére (,).
ÖsszegzésA gyakrabban fogyasztott étkezés nem növeli az anyagcserét vagy a nap során elégetett kalóriák számát.
Kiegyensúlyozza-e az étkezés a vércukorszintet és csökkenti a vágyat?
Az egyik érv, amelyet soknak látok, az az, hogy az embereknek gyakran kell enniük a vércukorszint kiegyensúlyozása érdekében.
Úgy gondolják, hogy a nagy ételek fogyasztása gyors emelkedést és alacsony vércukorszintet eredményez, míg a kisebb és gyakoribb étkezéseknek a nap folyamán stabilizálniuk kell a vércukorszintet.
Ezt azonban a tudomány nem támogatja. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik kevesebb, nagyobb ételt fogyasztanak, átlagosan alacsonyabb a vércukorszintjük (3).
Lehet, hogy nagyobb a vércukorszint-emelkedésük, de összességében sokkal alacsonyabb a szintjük. Ez különösen fontos a vércukorproblémákkal küzdők számára, mivel a magas vércukorszint mindenféle problémát okozhat.
Kimutatták, hogy a ritkább étkezés javítja a jóllakottságot és csökkenti az éhséget a gyakoribb étkezéshez képest ().
Ha a vércukorszint-szabályozásról van szó, úgy tűnik, hogy a reggeli is szerepet játszik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nap legnagyobb étkezésének elfogyasztása reggel vagy a nap elején csökkenti az átlagos napi vércukorszintet ().
ÖsszegzésKevesebb és nagyobb étkezés csökkenti az átlagos napi vércukorszintet. Úgy tűnik, hogy a kalóriák legnagyobb részének fogyasztása reggel, valamint kevesebb fogyasztása délután és este csökkenti az átlagos vércukorszintet is.
Reggelit enni, vagy Nem reggelizni
"A reggeli a nap legfontosabb étkezése ..." vagy ez?
A hagyományos bölcsesség azt diktálja, hogy a reggeli elengedhetetlen, hogy ugrásszerűen elindítja az anyagcserét aznap, és segít a fogyásban.
Sőt, a megfigyelési tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy a reggeliző hajlamosak elhízottabbak, mint azok, akik reggeliznek ().
A korreláció mégsem egyenlő az oksággal. Ezek az adatok nem bizonyít hogy a reggeli segít a fogyásban, csak a reggeli elfogyasztása alacsonyabb kockázattal jár az elhízáshoz.
Ez nagy valószínűséggel azért van, mert a reggeli kapitányok általában kevésbé egészségtudatosak, esetleg a fánkot választják a munkahelyen, majd egy nagy ételt ebédelnek a McDonald's-ban.
Mindenki „tudja”, hogy a reggeli jó az Ön számára, ezért azok az emberek, akiknek egészséges szokásai vannak, inkább reggeliznek.
Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a reggeli „ugrása elindítja” az anyagcserét és lefogyná.
Ennek ellenére a reggeli elfogyasztása előnyös lehet az egészség bizonyos szempontjainak szempontjából. Úgy tűnik, hogy a test vércukorszint-szabályozása jobb reggel ().
Ezért a magas kalóriatartalmú reggeli alacsonyabb átlagos napi vércukorszintet eredményez, mint a magas kalóriatartalmú vacsora elfogyasztása ().
Ezenkívül egy, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a délig tartó koplalás növelte a vércukorszint emelkedését ebéd és vacsora után ().
Ezeket a hatásokat a testóra, más néven a cirkadián ritmus közvetíti, de további vizsgálatokra van szükség, mielőtt a tudósok teljesen megértenék működését.
A cukorbetegeknek és azoknak, akik aggódnak a vércukorszintjükért, érdemes megfontolniuk az egészséges reggelit.
De általános tanácsként: Ha reggel nem éhes, hagyja ki a reggelit. Csak győződjön meg arról, hogy a nap hátralévő részében egészséges ételeket fogyaszt.
ÖsszegzésNincs bizonyíték arra, hogy a reggeli kihagyása káros lenne az egészséges emberekre. A cukorbetegeknek azonban fontolóra kell venniük az egészséges reggeli elfogyasztását, vagy a nap elején a kalóriák legnagyobb részét.
Az étkezések időről időre történő kihagyásának egészségügyi előnyei vannak
Az időszakos böjt napjainkban divatos téma a táplálkozásban.
Ez azt jelenti, hogy stratégiai szempontból tartózkodik az evéstől bizonyos időpontokban, például minden nap kihagyja a reggelit és az ebédet, vagy hetente két hosszabb, 24 órás böjtöt hajt végre.
A hagyományos bölcsesség szerint ez a megközelítés „éhezési módba” állítana és elveszítené értékes izomtömegét.
Ez azonban nem így van.
A rövid távú éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok azt mutatják, hogy az anyagcsere sebessége valóban növekedhet az elején. Csak hosszas böjt után megy le (,).
Emellett embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az időszakos éhezésnek számos egészségügyi előnye van, többek között javított inzulinérzékenység, alacsonyabb glükózszint, alacsonyabb inzulinszint és számos más előny ().
Az időszakos böjt egy autofágia nevű sejttisztítási folyamatot is indukál, ahol a test sejtjei tisztítják a sejtekben felhalmozódó salakanyagokat, amelyek hozzájárulnak az öregedéshez és a betegségekhez ().
ÖsszegzésAz étkezések elhagyása hébe-hóba segít a fogyásban, és idővel javíthatja a vércukorszint-szabályozást.
Alsó vonal
A gyakoribb étkezésnek nincs egészségügyi előnye. Nem növeli az elégetett kalóriák számát, és nem segít a fogyásban.
A gyakori étkezés szintén nem javítja a vércukorszint-szabályozást. Ha valami, kevesebb ételt fogyasztani egészségesebb.
Teljesen világosnak tűnik, hogy a gyakori, kicsi étkezések mítosza éppen ez - mítosz.
Tehát egy radikálisan új ötletet fogok javasolni az étkezés időzítésére:
- Ha éhes, egyél
- Ha tele van, hagyja abba
- Ismételje meg a végtelenségig
Érdekes
Hogyan károsítja a folyékony cukor a testet?
