6 módszer, amellyel guggolsz

Tartalom

• 1. A probléma: A vállak és a hát ellazultak.
• 2. A probléma: A térdek egymás felé esnek.
• 3. A probléma: Soha nem guggolsz párhuzamosan.
• 4. A probléma: Csak egyfajta guggolást próbáltál ki.
• 5. A probléma: hetente egyszer guggol.
• 6. A probléma: A térded túlnyúlik a lábujjaid mellett.
• Vélemény a következőhöz:

Az ACE Fitness kutatása szerint a klasszikus guggolás a három legjobb fenékfesték egyike. De ha nem tudja, hogyan kell helyesen guggolni, akkor nem használja ki a legtöbbet ebből az izomépítő lépésből.

Nézze meg ezt a hat rendkívül gyakori guggolási hibát, és tanulja meg kijavítani őket a jobb popsi érdekében.

1. A probléma: A vállak és a hát ellazultak.

A vállak és a hát megfelelő feszülése nélkül az egész guggolás tönkremegy: megkerekedik a háta, elveszíti az uralmát, és amellett, hogy kevesebb súlyt tud felemelni, növeli a sérülések kockázatát is – mondja Tony Gentilcore, a CSCS erőssége. edző Bostonban, Massachusettsben. Alapvetően a tested elfelejti, hogyan kell guggolni.

A javítás: Húzza lefelé és együtt a lapockáit. Ez az egyszerű kapcsoló bekapcsolja a magját, és megakadályozza, hogy teste laza-libás legyen, mondja Gentilcore. Meg fogsz döbbenni, mennyivel erősebbnek fogod magad érezni. Ráadásul a lapockák összeszorításával egy kis polcot hoz létre a vállán, amely tökéletes egy súlyzóhoz. Ha hátsó guggolást végez (súlyzója van a válla mögött), akkor koncentráljon arra, hogy a rudat a kis polcra húzza. Segít abban, hogy a lapockákat feszesen tartsa az egész mozgás során, mondja.

2. A probléma: A térdek egymás felé esnek.

A bemetszett térd árulkodó jele annak, hogy a külső combjainak nincs ereje, mondja Gentilcore. És ha hagyja, hogy a térd megereszkedjen, csak súlyosbítja az izmok egyensúlyhiányát. (Kapcsolódó: Próbáld ki ezt a szuperhatékony 5 perces combedzést)

A javítás: A lábaknak a padlóhoz rögzítése sokat segíthet abban, hogy a térdét ott tartsa, ahol lennie kell, mondja. Vegyünk "állványos" állást, ügyelve arra, hogy súlya egyenletesen oszlik el a nagylábujj, a kislábujj és a sarok alatt. Aztán tegyél úgy, mintha a padlót próbálnád szétteríteni a lábad között. Nyomja a lábát a talajba, és kifelé oldalra. A lábának nem szabad mozognia, de éreznie kell a csípő feszültségét. Ez némi stabilitást ad, így a térded nem borul be, mondja Gentilcore.

3. A probléma: Soha nem guggolsz párhuzamosan.

"Van egy nagy tévhit, miszerint a párhuzamos alá guggolás rossz a térdének. Ez teljesen hamis" - mondja Gentilcore. "Ha nincsenek térdproblémái, a mély guggolás teljesen egészséges, és valójában erősebbé teheti a térdét." Ezenkívül a mély guggolás a fenék egyes részeit működteti, a sekély guggolás pedig nem.

A javítás: Guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud kényelmesen. Az ideális mélység minden nő számára más. Általában azonban addig kell guggolnia, amíg a comb felső felülete a térde alatt van, mondja Gentilcore. Mindeközben, amíg jól érzi magát és uralkodik, még lejjebb is juthat - mondja Nick Tumminello, a Performance University tulajdonosa és a Erő edzés zsírégetésre. Ne feledje, a guggolásnak soha nem szabad fájnia. Ha fájnak, a tested azt mondja, hogy változtasd meg, hogyan csinálod.

4. A probléma: Csak egyfajta guggolást próbáltál ki.

A guggolás minden formában és méretben létezik-akárcsak azok a nők, akik végrehajtják őket-mondja Gentilcore. Vannak hátsó guggolások, elülső guggolások, serlegguggolások, plyometrikus guggolások, a lista folytatható.

A javítás: A maximális eredmény érdekében keverje össze a variációit. Bár minden típusú guggolás csodát tesz az alsó testével, minden változat más-más izmokat hangsúlyoz, például a combizmokat vagy a farizmokat, más néven oldalsó fenéket. Hétről hétre válasszon néhány variációt (mi ezt a 12-t szeretjük!), és mindegyikből élvezheti az előnyeit – mondja.

5. A probléma: hetente egyszer guggol.

Minél ritkábban guggol, annál hosszabb ideig tart az eredmények meglátása, mind az izomzat formázása, mind a zsír robbantása tekintetében, mondja Gentilcore, még akkor is, ha pontosan tudja, hogyan kell tökéletesen guggolni. A guggolások hihetetlenül hatékonyak: több izmot dolgoznak meg és több kalóriát égetnek el, mint bármely más mozgás.

A javítás: Ahhoz, hogy megtalálja a boldog közeget az alul- és túledzettség között, hetente kétszer-háromszor végezzen guggolást, mondja. Egy nap emeljen nehéz súlyokat csak néhány ismétléshez. Egy nap emeljen könnyebb súlyokat körülbelül egy tucat ismétlésre. Ha úgy dönt, hogy hozzáad egy harmadik napot, próbáljon ki egy másik guggolásvariációt, mondja. (Kapcsolódó: Itt néz ki egy tökéletesen kiegyensúlyozott edzéshét)

6. A probléma: A térded túlnyúlik a lábujjaid mellett.

Minél távolabb nyúlik ki a térde a lábujjak mellett, annál jobban megterheli térdízületeit. Ha érzékeny a térde, az sérülést okozhat, mondja Tumminello. (Fedezze fel az alternatív farizmok gyakorlatait, és próbálja ki, ha fáj a térde.)

A javítás: A térdeket tartsa egy vonalban a lábujjaival. Bár teljesen rendben van, ha a térdei egy -két centiméterre nyúlnak a lábujjak elé, a lábujjak mögött tartásukra való összpontosítás egyszerű módja annak, hogy végül ne vigyük túl messzire a dolgokat, mondja. "Ideális esetben a csípőnek éppúgy vissza kell mozdulnia, mint a térdének előre" - mondja Gentilcore.

Vélemény a következőhöz: