Mi az izomerő és milyen gyakorlatokat végezhet?

Tartalom

• Erő és izmos kitartás
• Előnyök
• Feladatok
• guggolás
• Megtenni
• Bicepsz göndör
• Megtenni
• Módosított pushup
• Megtenni
• Alkar deszka
• Megtenni
• Hasi rák
• Megtenni
• Ugró emelők
• Megtenni
• Vigyázat
• Mikor lehet látni egy profi profilt?
• Alsó vonal
• 3 jóga póz az erősítéshez

Az izomerő az objektumok mozgatására és felemelésére való képességéhez kapcsolódik. Azt mérjük, hogy mekkora erőt tudunk kifejteni, és mekkora súlyt tudunk felemelni egy rövid ideig.

Az izom erejét és erősségét fejlesztő gyakorlatok közé tartozik az ellenállás edzése, például a súlyemelés, a testtömeg gyakorlatok és az ellenállás zenekarának gyakorlása. A futás, a kerékpározás és a hegymászás szintén lehetőségek.

Olvassa tovább, ha többet szeretne megtudni az izom erő és az izmok kitartása közötti különbségről, valamint az izomerő előnyeiről, az óvintézkedésekről és a gyakorlatokról.

Erő és izmos kitartás

Noha az izomerő és az izmok kitartása bizonyos szempontból hasonlóak, vannak bizonyos kulcsfontosságú különbségek. Az izom erejét az határozza meg, hogy mekkora erőt tudsz gyakorolni, vagy mekkora súlyt tudsz felemelni. Az izom erejének növelése nehezebb súlyokkal történik, kevesebb ismétlés érdekében.

Az izom kitartása az izom azon képességére utal, hogy hosszabb ideig megismételje az ellenállással szembeni ismételt összehúzódásokat.

Az izmos kitartást növelő tevékenységek közé tartozik a hosszútávú futás, a kerékpározás vagy az úszás, valamint az edzés és a testtömeg gyakorlatok. Javíthatja az izomerőt és az állóképességet ismétlődő mozdulatokkal a kimerülés pontjáig.

Előnyök

Az izomerő javítja az általános egészséget és fokozza az atlétikai aktivitást.

• Az erős test lehetővé teszi az erőt igénylő mozgások és tevékenységek elvégzését fáradtság nélkül.
• Az izomerő elõsegíti az egészséges testtömeg fenntartását azáltal, hogy kalóriát éget és javítja a test összetételét, ami a zsír és az izom aránya.
• Az építési erő javíthatja a hangulatot és az energiaszintet is, miközben elősegíti az egészséges alvási szokásokat. Ez fokozhatja a bizalmat, a teljesítmény érzetét nyújthatja, és lehetővé teszi, hogy nehezebb vagy fárasztóbb tevékenységeket adjunk a fitneszprogramjához.
• Az izomértékek fejlesztése elősegíti az erős, egészségesebb izmok és csontok felépítését. Ez elősegíti a jó testtartás kialakítását és a hátfájás enyhítését.
• Több stabilitása, egyensúlya és rugalmassága lesz, így a sérülések és esések kevésbé valószínűek.

Feladatok

Az izomerő, méret és erő növelése érdekében végezzen olyan gyakorlatokat és tevékenységeket, amelyek megnehezítik az izmadat, mint a normálnál.

Mivel az erősebbre összpontosít, érdemes megpróbálnia a gyakorlatokat intenzívebbé tenni nehezebb súlyokkal és növelni a test ellenállását, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy kevesebb ismétlést végez.

Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente legalább kétszer. Ha nincs idő hosszabb szekcióra, nyomja be néhány sorozatot a nap folyamán.

Nézze meg ezt a videót a következő gyakorlatok néhány bemutatójának bemutatásával.

guggolás

Üljön egy székre, miközben guggol, hogy ezt a gyakorlatot megkönnyítse. Az intenzitás növelése érdekében tartsa a súlyzót vagy a rudat mellkas szintjén.

Megtenni

1. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb, mint a csípő távolsága.
2. Lassan hajlítsa meg térdét, hogy guggoljon.
3. Szünet ebben a helyzetben, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.

Bicepsz göndör

Ehhez súlyzókra vagy súlyzóra van szüksége.

Megtenni

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól és térd enyhén meghajlott.
2. Helyezze a karját a testéhez, tenyerével felfelé.
3. Húzza a könyökét a test felé, miközben lassan felemeli a súlyát.
4. Szüneteltesse, majd lassan engedje le kezét vissza az eredeti helyzetbe.
5. Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.

Módosított pushup

Miután elsajátította ennek a gyakorlatnak a formáját, próbáljon meg szokásos fekvőtámaszokat felemelt térddel és hátrahagyott lábad segítségével.

Megtenni

1. Az asztali helyzetből emelje le lábát a padlóról.
2. Tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egyenes vonalban, amikor lassan leengedi a testét a padló felé.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.

Alkar deszka

Ez a deszkavariáció jó megoldás, ha aggályai vannak a csuklójával.

Megtenni

1. Az asztali helyzetből nyújtsa ki a lábát.
2. Gyere az alkarjára, könyöke a válla alatt, kinyújtott kezével.
3. Igazítsa a nyakát, a gerincét és a csípőjét, hogy egyenes vonal legyen a testével.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
5. Csináld 2-3-szor.

Hasi rák

Ez a gyakorlat a hátát és a magját célozza meg, hogy elősegítse a stabilitást és a jó testtartást.

Megtenni

1. Feküdjön a hátán, az ujjaival átlapolva a koponya aljára.
2. Hajlítsa meg térdét, hogy a lábad az alsó része felé forduljon.
3. Lassan emelje le a fejét és a lapocka a padlóról.
4. Szüneteltesse néhány számot, mielőtt visszaindulna a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.

Ugró emelők

Ez a kardiogyakorlat segíti a pulzusszám megnövekedését és a vér pumpálását, miközben erősíti az alsó testét.

Megtenni

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben van, karja pedig a testénél van.
2. Ugorj fel és terjeszd el a lábad, amennyire csak tudnak.
3. Ugyanakkor emelje fel karját a feje fölött, hogy összekapcsolja a kezét.
4. Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2 - 3 sorozatot 15-30 ugrással.

Vigyázat

Vigyázzon az erősítő edzésprogram elindításakor, ha újonnan edzett, vagy bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van. Íme néhány tipp a sérülések elkerülésére:

• Indítsa el lassan, és fokozatosan emelje fel az edzések intenzitását és időtartamát néhány hét alatt.
• Hallgassa meg testét, és hagyja abba, ha szünetre van szüksége, vagy bármilyen fájdalmat érez.
• Hagyja 1 napig helyreállni a különböző izomcsoportok között.
• Mindig használjon megfelelő formát és technikát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzésekből a legtöbb előnye származik-e.
• Használjon állandó, ellenőrzött mozgásokat, különösen, ha nehéz emelőket végez.
• Adj magadnak időt a szett közötti pihenésre.
• Vigyázzon, ha testét olyan részén dolgozza ki, amely hajlamos a fájdalomra vagy sérülésre. Ide tartoznak a nyaka, a válla és a hát, valamint az ízületek, például a csukló, a térd és a boka.
• Kerülje a légszomjat vagy a lélegzet visszatartását, mert ez a vérnyomás emelkedését okozhatja. Minden mozgásnál lélegezzen fel, miközben felemeli, és lélegezzen be, amikor leereszkedik.

Mikor lehet látni egy profi profilt?

Ha ez lehetősége van, beszéljen egy személyi edzővel, hogy állítson össze edzésprogramot, ha még nem ismeri a fitneszt, vagy egyszerűen csak szakértői véleményt szeretne. Edzője segít Önnek abban, hogy megteremtse és fenntartsa a motivációt, amely ahhoz szükséges, hogy betartsa edzésprogramját és elérje a kívánt eredményeket.

A szakemberrel való együttműködés biztosítja, hogy a gyakorlatokat helyesen és hatékonyan végezze. Segítenek a pályán maradni, győződjön meg arról, hogy megfelelő technikát alkalmaz, és előrehaladja a gyakorlatokat, amikor javul.

Ha nem lehetséges szakemberekkel együttműködni, keressen egy edzőpartnert. Segíthet egymásnak motivációjában, és meggyőződhet arról, hogy mindketten megfelelő technikát használnak.

Alsó vonal

Ha izmait arra kéri, hogy a szokásosnál keményebben dolgozzanak a normál alapon, az segíthet az izomerő növelésében.

A cél elérése és a fitnesz céljainak elérése érdekében elengedhetetlen egy olyan rutin kidolgozása, amelyet élvez. Változtassa meg annyiszor, amennyit csak akar, hogy megakadályozzon magát, és megcélozza a különböző izomcsoportokat.

A súly- és ellenállási gyakorlatok mellett erősítse meg szokásos tevékenységeit, például lépcsőn történő felmászást vagy nehéz táskák hordozását, hogy izmos erőt és állóképességet teremtsen.

Érdemes megfontolni, hogy ezeket a mindennapi feladatokat még több beépítse a napi rutinba, így élvezheti az erős test előnyeit.

3 jóga póz az erősítéshez