Edzés előtti kiegészítőket kell szednie?

Tartalom

• Amikor az edzés előtti kiegészítés növelheti Önt
• Miért kell óvatosnak lennie az edzés előtti étrend-kiegészítőkkel?
• A legjobb "természetes" edzés előtti? Teljes étel
• Tehát érdemes edzés előtti kiegészítőt szednie?
• Vélemény a következőhöz:

Lehet, hogy hallottad, hogy CrossFit vagy HIIT osztályos barátaid az edzőterembe való belépésük előtti leütésre hivatkoznak. Vagy talán látott már olyan cégeket, amelyek olyan termékeket hirdetnek, amelyek célja, hogy átsegítsék Önt egy kemény verejtéken. Ezek az edzés előtti táplálékkiegészítők az utóbbi időben felpörögtek, mivel sokan hirdetik energizáló hatásukat.

A népszerűség növekedése miatt több tudomány is megvizsgálta az előnyöket és azt, hogy ezek az edzés előtti keverékek valóban pozitív hozadékkal járnak-e a teljesítményre. Bármilyen kiegészítés esetén azonban lehetnek kockázatok. Előtte a szakértők teljes ~ gombócot szállítanak az edzés előtti porokra és tablettákra.

Amikor az edzés előtti kiegészítés növelheti Önt

A tudomány ellentmondásos kutatásokat kínál arról, hogy az edzés előtti kiegészítők javítják-e a teljesítményt, és a legtöbb tanulmány (a pozitív és negatív oldalon) meglehetősen kis tesztcsoportokat von be.Egy tanulmány megállapította, hogy bár a résztvevők nagyobb energiáról és koncentrációról számoltak be, a fizikai megtérülések hiányoznak. Eközben egy másik tanulmány jobb energiát mutatott, fokozott izomállóképességgel és anaerob kapacitással együtt.

A legjobb kutatás az egyes összetevőkre összpontosít, nem pedig a tipikus edzés előtti kiegészítők kombinációjára.

Koffein: "Az edzés előtti leggyakoribb összetevő a koffein" - mondja Pam Bede, R.D., az EAS Sports Nutrition sport dietetikusa. "Ez azért van így, mert ezt az ismerős ergogén segédeszközt a sportolók azzal a céllal használták, hogy javítsák az állóképességet, késleltesse a fáradtságot, és még csökkentse az észlelt megerőltetés mértékét (milyen nehéznek látja az edzést). Például számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein előnyös az erő és a teljesítmény tekintetében. Bede szerint a koffein optimális adagja 0,9-1,4 mg testtömegkilónként. Például egy 150 kilós embernek körülbelül 135-200 mg koffeinre lenne szüksége körülbelül 20 perccel az edzés előtt. (Tájékoztatásul, ez kevesebb, mint egy kis csésze kávé a legtöbb kávézóban.)

Elágazó láncú aminosavak (BCAA): Ezek a népszerű, edzés előtti összetevők a fehérje építőkövei, és az izmok glikogénraktárainak védelmét szolgálják (így tovább edzhet), és segíthetnek a felépülésben is, mondja Bede. A tudomány alátámasztja ezt: Egy tanulmány alátámasztja a BCAA-k szerepét a felépülésben és az izom-anaerob erő (a test erőgeneráló képessége) építésében. Más kutatások azt találták, hogy a BCAA-kiegészítés segít fenntartani az izomteljesítményt. (A béta-alanint különösen sok edzés előtti termék tartalmazza.)

Nitrogén -oxid (NO) fokozók: Az edzés előtti keverékben is találhat nitrogén-monoxid-fokozókat. (Ezek szerepelhetnek olyan nevek alatt, mint az L-arginin, az L-citrullin vagy az L-norvalin.) Ezek segítik a véráramlást, valamint a tápanyagok és az oxigén eljuttatását az izmokhoz-mondja Bede. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy az izmok "felpumpált" megjelenést és érzést kapjanak. Egy kutatási áttekintés szerint a céklaléből származó nitrát javíthatja a szív állóképességét és a kimerültségig eltelt időt. Ne feledje, hogy kiegészítő helyett Ön tudott csak menjen egyenesen a céklalé edzés előtti. Bár a pontos mennyiség, amire szüksége van, a méretétől függ, Bede azt javasolja, hogy 300-500 ml gyümölcslevet vagy 400-500 mg nitrát -kiegészítőt használjon. (Itt többet talál a nitrogén -monoxidról és arról, hogyan szerezhet többet nélkül kiegészítők.)

Fehérje és kreatin: Végül, a fehérje (beleértve a kreatint is) nagy vonzerőt jelent sok táplálékkiegészítőt szedő számára – bár ezt az igényt általában nem veszik figyelembe az edzés előtti termékekben. Valószínűbb, hogy fehérjét talál a "helyreállító" kiegészítőkben (vagy egyenes fehérjeporban), mint az edzés előtti keverékekben, bár az edzés előtti kiegészítőkben található BCAA-k valóban tartalmaznak fehérjeépítő aminosavakat. Wayne Westcott, Ph.D., a Quincy College testmozgástudományi professzora fehérjét (kb. 20–25 grammot közvetlenül az edzés előtt vagy után) hív elő, hogy tudományosan segítse a nőket a sovány izomtömeg megszerzésében és a testzsír elvesztésében - bár ez kiegészítéssel vagy teljes értékű élelmiszerekből származhat. A kreatin viszont megtalálható egyes edzés előtti kiegészítőkben (vagy külön megvásárolható), és felhasználható a teljesítmény javítására a nagy intenzitású edzések során, amint arról korábban már beszámoltunk ebben az edzés előtti útmutatóban és edzés utáni kiegészítők.

Miért kell óvatosnak lennie az edzés előtti étrend-kiegészítőkkel?

Most beszéljünk a biztonságról. Mint minden piacon lévő kiegészítő, az edzés előtti termékeket nem szabályozza az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA). Ez azt jelenti, hogy a gyártóknak nem kell tesztelniük az adott termék biztonságosságát. És az egyes összetevők mennyisége csomagonként változhat. (Kapcsolódó: Miért változtatja meg ez a dietetikus a táplálékkiegészítőkről alkotott véleményét)

Jó hírű márka választása - olyan, amely harmadik fél jóváhagyási pecsétjével rendelkezik, például a helyes gyártási gyakorlatok vagy a GMP -bélyegző, amely biztosítja, hogy az étrend -kiegészítők mindent tartalmaznak, amelyekről azt írják - jó módszer arra, hogy megtudja, biztonságos edzés előtti termék beszerzése-mondja Bede. Ezek a bélyegek azonban nem 100 % -ban bolondbiztosak, és továbbra is ellenőrizni kell az összetevők listáját, és meg kell jegyezni, hogy az edzés előtti kiegészítés több koffeint tartalmaz-e, mint amennyit el tud viselni, vagy az eddig nem látott összetevők hosszú listáját.

Ha érzékeny a koffeinre, különösen szkeptikusnak kell lennie az edzés előtti kiegészítőkkel kapcsolatban, teszi hozzá Bede. A legtöbb a stimuláns egy változatát tartalmazza, hogy energialöketet biztosítson. Egyes embereknél ez remegést, szapora szívverést és egyéb mellékhatásokat okozhat, amelyek ténylegesen akadályozhatják az edzést. Azt is elmondja ügyfeleinek, hogy tartózkodjanak a keserűnarancstól, a szinefrintől és bármitől, amelynek kémiai összetétele hasonlít az efedrához és az efedrinhez - az FDA által tiltott összetevő súlyos mellékhatások, például szívbetegségek okozása miatt. (Az összetevők listájáért, amelyekre figyelni kell, tekintse meg az FDA kiegészítő összetevőiről szóló oldalát.)

A fogyasztók jobban odafigyelnek arra, hogy mit tartalmaznak az élelmiszereik és étrend-kiegészítőik (hi, tiszta táplálkozás), és egyes márkák figyelnek rá, és előnyben részesítik a jó minőségű összetevőket és a könnyen olvasható címkéket. Vegyük például a The Go Life-t, a fizikai teljesítmény és a kognitív összpontosítás javítását célzó táplálék-kiegészítőt: a márka társalapítója és egykori profi kerékpáros, Alex Cesaria azt állítja, hogy különös figyelmet fordítanak az összetevőkre, mert a fogyasztók annyira ráhangolódtak a termékcímkékre. . Cesaria és csapata is úgy döntött, hogy tablettáikban készítik el kiegészítésüket, hogy segítsenek szabályozni az egyes összetevők mennyiségét. "Amikor portalanítasz egy port, nehéz pontosan tudni, mennyit kapsz" - mondja Cesaria. "A pontos szállítást fontosnak tartjuk."

Egy másik biztonsági óvintézkedés a táplálékkiegészítők mérlegelésekor: "Ne fogadja meg a táplálékkiegészítő boltok eladóinak tanácsait; ezek az emberek nem táplálkozási szakértők" - mondja Torey Armul, R.D.N., sporttáplálkozási szakértő és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Konzultáljon regisztrált dietetikusával, hogy biztonságos, hatékony és személyre szabott üzemanyag -ellátási tervet dolgozzon ki az Ön igényeinek megfelelően."

A legjobb "természetes" edzés előtti? Teljes étel

Az edzés előtti kiegészítők számos összetevőjét megtalálhatja-azokat, amelyeket a kutatások kimutatták, hogy javítják a teljesítményt, mint például a koffein vagy a nitrogén-monoxid-a valódi élelmiszerekben is. Ráadásul ezekkel a valódi ételekkel más hasznos tápanyagokat is kapsz. (Itt van egy csomó edzés előtti snack lehetőség.)

„Javaslom az„ első az étkezés ”megközelítést mind a szabadidős, mind az élsportolóknak, akik szeretnék feltölteni edzéseiket” - mondja Armul. "Az igazi élelmiszerek a porok vagy étrend-kiegészítők helyett ideálisak, mert a makro- és mikrotápanyagok legjobb választékát kínálják, általában a legkönnyebben emészthetők, és ízletesebbek."

Az Armul azt javasolja, hogy az edzés előtt 1-2 órával nassolni kezdjen, ügyelve arra, hogy az állóképességi sportolók nagy adag szénhidrátot, a súlyemelők pedig szénhidrát és fehérje kombinációját kapják. Figyelje meg a rostokat és a zsírt, vigyázzon Armulra, mert lassabban emészti meg ezeket, ami emésztési kellemetlenséghez vezethet. (Kapcsolódó: 20 étel, amelyet nem szabad enni edzés előtt)

Tehát érdemes edzés előtti kiegészítőt szednie?

Ha Ön rekreációs edző, valószínűleg nincs szüksége edzés előtti kiegészítőre. A céklalé, a teljes értékű fehérjeforrások és a természetes koffeinforrások, mint például a matcha vagy a kávé valószínűleg olyan előnyöket nyújtanak, amelyeket el szeretne érni az edzés előtti kiegészítéskor-de kockázat nélkül.

Ha úgy dönt, hogy megragad egy felkapott edzés előtti edzést, kutasson. "Ne csak a termék weboldalán vagy az Amazon oldalán keresse fel az információkat" - mondja Bede. "Valóban vizsgáljon meg minden összetevőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos, hatékony és javítja a teljesítményét." (És ha kétségei vannak, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen edzés előtti port vagy pirulát kipukkan.)

Vélemény a következőhöz: