Spenót 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Tartalom

• Táplálkozási tények
• Carbs
• Rost
• Vitaminok és ásványi anyagok
• Növényi vegyületek
• A spenót egészségügyi előnyei
• Oxidatív stressz
• Szem egészség
• Rák megelőzése
• Vérnyomás
• Potenciális hátrányok
• Vesekövek
• Véralvadási
• Alsó vonal

Spenót (Spinacia oleracea) egy levélzöld zöldség, amely Perzsiából származik.

Az amarán családhoz tartozik, és a répa és a quinoa rokonaihoz kapcsolódik. Sőt, nagyon egészségesnek tekintik, mivel tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal.

A spenót étkezése javíthatja a szem egészségét, csökkentheti az oxidatív stresszt, hozzájárulhat a rák megelőzéséhez és csökkentheti a vérnyomást.

A spenót elkészítésének számos módja van. Lehet vásárolni konzervként vagy frissen, és főzve vagy nyersen is fogyaszthatja. Ízletes önmagában vagy más ételekben.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnod kell a spenótról.

Táplálkozási tények

Táplálkozási tények 3,5 uncia (100 gramm) nyers spenót esetében a következők (1):

• Kalória: 23
• Víz: 91%
• Fehérje: 2,9 gramm
• szénhidrát: 3,6 gramm
• Cukor: 0,4 gramm
• Rost: 2,2 gramm
• Zsír: 0,4 gramm

Carbs

A spenótban a legtöbb szénhidrát rostból áll, amely hihetetlenül egészséges.

A spenót kis mennyiségű cukrot is tartalmaz, főleg glükóz és fruktóz formájában (1).

Rost

A spenótban magas az oldhatatlan rosttartalom, ami számos módon javíthatja az egészségét (2).

Ez ömlesztett anyagot ad a széklethez, mivel az élelmiszer áthalad az emésztőrendszeren. Ez segíthet a székrekedés megelőzésében.

Összefoglaló A spenótban kevés szénhidrát, de magas az oldhatatlan rosttartalma. Ez a fajta rost elősegítheti az emésztést.

Vitaminok és ásványi anyagok

A spenót számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, ideértve a következőket (3):

• A-vitamin A spenótban magas a karotinoidok mennyisége, amelyet a test A vitaminná alakíthat.
• C vitamin. Ez a vitamin erős antioxidáns, amely elősegíti a bőr egészségét és immunrendszerét.
• K1-vitamin. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a véralvadáshoz. Nevezetesen, egy spenótlevél a napi szükségleteinek több mint felét tartalmazza.
• Folsav. Folátként vagy B9-vitaminként is ismert, ez a vegyület létfontosságú a terhes nők számára, és elengedhetetlen a sejtek normál működéséhez és a szövet növekedéséhez.
• Vas. A spenót e nélkülözhetetlen ásványi anyag kiváló forrása. A vas segít létrehozni a hemoglobint, amely oxigént hoz a test szöveteibe.
• Kalcium. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a csontok egészségéhez, és nélkülözhetetlen jelző molekulát jelent az idegrendszerhez, a szívhez és az izmokhoz.

A spenót számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a káliumot, magnéziumot, valamint a B6, B9 és E vitamint.

Összefoglaló A spenót rendkívül tápanyagban gazdag zöldség. Nagy mennyiségű karotinoidot, C-vitamint, K-vitamint, folsavat, vasat és kalciumot tartalmaz.

Növényi vegyületek

A spenót számos fontos növényi vegyületet tartalmaz, köztük (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• A lutein. Ez a vegyület a jobb szem egészségéhez kapcsolódik.
• Kaempferol. Ez az antioxidáns csökkentheti a rák és krónikus betegségek kockázatát.
• Nitrátok. A spenót nagy mennyiségű nitrátot tartalmaz, ami elősegítheti a szív egészségét.
• A kvercetin. Ez az antioxidáns megakadályozhatja a fertőzést és a gyulladást. A spenót a quercetin egyik leggazdagabb étrendi forrása.
• Zeaxantin. Mint a lutein, a zeaxanthin szintén javíthatja a szem egészségét.

Összefoglaló A spenót számos olyan növényi vegyülettel büszkélkedhet, amelyek javíthatják az egészséget, mint például a lutein, a kaempferol, a nitrátok, a quercetin és a zeaxanthin.

A spenót egészségügyi előnyei

A spenót rendkívül egészséges és számos egészségügyi előnnyel jár.

Kimutatták, hogy javítja az oxidatív stresszt, a szem egészségét és a vérnyomást.

Oxidatív stressz

A szabad gyökök az anyagcserének melléktermékei. Oxidatív stresszt okozhatnak, amely felgyorsítja az öregedést, és növeli a rák és cukorbetegség kockázatát (11).

A spenót azonban tartalmaz antioxidánsokat, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt és segítik az okozott károk csökkentését.

Nyolc egészséges ember egyik tanulmányában azt találták, hogy a spenót hozzájárult az oxidatív károsodások megelőzéséhez. Noha ez a tanulmány meglehetősen kicsi volt, eredményeit más állat- és emberi kutatások is alátámasztják (12., 13., 14.).

Szem egészség

A spenót gazdag zeaxantinnal és luteinnel rendelkezik, amelyek a karotinoidok felelősek egyes zöldségek színében.

Az emberi szem nagy mennyiségű pigmentet is tartalmaz, amelyek megvédik a szemét a napfény által okozott károktól (15).

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a zeaxanthin és a lutein megakadályozzák a makula degenerációt és a szürkehályogot, amelyek a vakság fő okai (16, 17, 18, 19).

Ezek a vegyületek akár meg is tudják fordítani a meglévő károkat (20, 21).

Rák megelőzése

A spenót két összetevőt tartalmaz, az MGDG-t és az SQDG-t, amelyek lelassíthatják a rák növekedését.

Az egyik tanulmányban ezek a vegyületek hozzájárultak a daganatok növekedéséhez az ember méhnyakában. Csökkentik a daganat méretét is (22, 23).

Számos emberi tanulmány összekapcsolja a spenót fogyasztását a prosztata rák csökkent kockázatával. A levélzöld étkezése szintén segíthet megelőzni az emlőrákot (24, 25).

Hasonlóképpen, egy állatkísérlet rámutat arra, hogy a spenót elnyomhatja a rákképződést (26).

Ezenkívül a spenót nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, amelyek a rákkal is küzdenek (27).

Vérnyomás

A spenót nagy mennyiségben tartalmaz nitrátokat, amelyekről kimutatták, hogy segítenek mérsékelt vérnyomásszintet csökkenteni és csökkentik a szívbetegség kockázatát (28, 29).

Egy 27 embernél végzett tanulmány szerint a spenót étkezése hatékonyan csökkentette a vérnyomást. Számos másik tanulmány hasonló hatásokat figyelt meg, jelezve, hogy a spenót javítja a szív egészségét (7, 30, 31).

Összefoglaló A spenót számos előnnyel rendelkezik. Csökkentheti az oxidatív stresszt, elősegítheti a szem egészségét, leküzdheti a rákot és szabályozhatja a vérnyomást.

Potenciális hátrányok

A spenótot általában egészségesnek tekintik. Ez azonban egyes egyéneknél káros hatásokat okozhat.

Vesekövek

A vesekőket a sav és az ásványi só felhalmozódása okozza. A leggyakoribb fajta a kalcium-kövek, amelyek kalcium-oxalátból állnak.

A spenót magas mind a kalciumban, mind az oxalátokban, így azoknak az embereknek, akiknek a vesekő kialakulásának magas kockázata van, korlátozniuk kell a bevitelüket (32, 33).

Véralvadási

A spenót magas K1-vitamin-tartalommal rendelkezik, amely a szervezet számos funkcióját szolgálja, de a vérrögökben játszott szerepe közül legismertebb.

Mint ilyen, zavarhatja a vérhígító gyógyszereket. Azok az emberek, akik vérhígítót (például warfarint) szednek, konzultálnak orvosával, mielőtt nagy mennyiségű spenótot fogyasztanak (34).

Összefoglaló A vesekőre hajlamos emberek elkerülhetik a spenótot. Ez a leveles zöld szintén nagyon magas K1-vitamin-tartalommal rendelkezik, ami problémát jelenthet a vérhígító betegek számára.

Alsó vonal

A spenót tápláló, leveles zöld.

Bebizonyosodott, hogy ez a zöldség számos szempontból előnyös az egészségre. A spenót csökkentheti az oxidatív stresszt, javíthatja a szem egészségét, és segít megelőzni a szívbetegségeket és a rákot.

Ha érdekli az egészségjavító lehetősége, a spenót könnyű ételként felvenni az étrendbe.