Sulforaphane: Előnyök, mellékhatások és élelmiszer-források

Tartalom

• Mi a szulforafán?
• Lehetséges előnyök
• Lehet, hogy rákellenes hatása van
• Támogathatja a szív egészségét
• Antidiabetikus hatások lehetnek
• Egyéb egészségügyi előnyök
• Mellékhatások és biztonsági problémák
• Élelmiszer-források
• Alsó vonal

A szulforafán egy természetes növényi vegyület, amely sok keresztes növényben megtalálható, mint például a brokkoli, a káposzta, a karfiol és a kelkáposzta.

Összekapcsolódott az egészségügyi előnyökkel, mint például a jobb szív-egészségügy és az emésztés.

Ez a cikk a szulforafánt, annak előnyeit, lehetséges mellékhatásait és az élelmiszer-forrásokat ismerteti.

Mi a szulforafán?

A szulforafán egy kénben gazdag vegyület, amely olyan keresztes fős zöldségekben található, mint a brokkoli, a bok choy és a káposzta. Kimutatták, hogy erőteljes egészségügyi előnyöket nyújt.

Ezekben az élelmiszerekben inaktív formában a glükoraphanin tartozik a növényi vegyületek glükozinolát családjába.

A szulforafán akkor aktiválódik, amikor a glükoraphanin kapcsolatba kerül a mirozinázzal, az enzimek családjával, amelyek szerepet játszanak a növények védekező válaszában.

A mirozináz enzimek csak akkor szabadulnak fel és aktiválódnak, amikor egy növény megsérült. Ezért a keresztes fős zöldségeket vágni, aprítani vagy rágni kell, hogy felszabadítsák a mirozinázt és aktiválják a szulforafánt (1).

A nyers zöldségekben a legmagasabb a szulforafán szint. Az egyik tanulmány szerint a nyers brokkoli tízszer annyi szulforafánt tartalmaz, mint a főtt brokkoli (2).

A zöldségek párolása egy-három percig lehet a legjobb módszer a szulforafán szint optimalizálására főzés közben (3).

A legjobb, ha a zöldségeket 284 ° F (140 ° C) alatt főzik, mivel ezen hőmérséklet túllépése glükóz-származékok veszteséget eredményez, mint például a glükoraphanin (4).

Ezért a legjobb, ha elkerüljük a feszített keresztes zöldségek forrását vagy mikrohullámozását. Ehelyett enni nyersen vagy enyhén párolva a szulforafán-tartalom maximalizálása érdekében.

összefoglalás A szulforafán egy természetben előforduló vegyület a keresztes fős zöldségekben, mint például a brokkoli, a káposzta és a kelkáposzta. Csak akkor aktiválódik, ha a zöldségeket apróra vágják vagy rágják. A legmagasabb szulforafán szint a nyers zöldségekben található.

Lehetséges előnyök

Állatokkal, kémcsövekkel és emberekkel végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a szulforafán számos egészségügyi előnnyel járhat.

Lehet, hogy rákellenes hatása van

A rák potenciálisan végzetes betegség, amelyet a sejtek ellenőrizetlen növekedése jellemez.

Számos kémcsőben és állatkísérletben kimutatták, hogy a szulforafán rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik, csökkentve a különféle típusú rákos sejtek méretét és számát (5, 6, 7).

A szulforafán a rákos sejtek növekedését is megakadályozhatja azáltal, hogy antioxidáns és méregtelenítő enzimeket szabadít fel, amelyek védelmet nyújtanak a rákkeltő anyagok ellen - rákot okozó anyagok (8, 9, 10).

Ne feledje, hogy ezekben a vizsgálatokban a szulforafán koncentrált formáját használják, tehát nem világos, hogy a friss ételekben található mennyiségek azonos hatással vannak-e.

Sőt, még mindig nem tisztázott, hogy a szulforafánt felhasználhatják-e klinikai körülmények között a rák kockázatának csökkentése és az emberek rákos növekedésének csökkentése érdekében (10).

Ugyanakkor a népességvizsgálatok összekapcsolták a keresztes fésű zöldségek, például a brokkoli magasabb étrendi bevitelét, és a rák kockázatát jelentősen csökkentették (11).

A kutatók úgy vélik, hogy ezekben a zöldségekben lévő vegyületek - beleértve a szulforafánt is - felelősek a potenciális rákellenes tulajdonságokért (12).

Támogathatja a szív egészségét

Mind a kémcsőben, mind az állatkísérletekben kimutatták, hogy a szulforafán számos módon javíthatja a szív egészségét (13).

Például a szulforafán javíthatja a szív egészségét, mivel csökkenti a gyulladást. A gyulladás az artériák szűkítéséhez vezethet - a szívbetegségek egyik fő oka (14, 15).

Patkányokkal végzett kutatások azt is jelzik, hogy a szulforafán csökkentheti a magas vérnyomást, ami megakadályozhatja a szívbetegségeket (16).

Ezen ígéretes megállapítások ellenére további kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a szulforafán javíthatja-e az emberek szív egészségét.

Antidiabetikus hatások lehetnek

A 2. típusú cukorbetegség krónikus betegség, amely emberek millióit érinti világszerte.

A 2. típusú cukorbetegek nem képesek hatékonyan szállítani a cukrot a vérükből a sejtekbe, megnehezítve az egészséges vércukorszint fenntartását.

A 2 hetes típusú cukorbetegségben szenvedő 97 embernél végzett 12 hetes vizsgálat azt vizsgálta, hogy a brokkolibimbó kivonat - amely 150 μmol szulforafánnak felel meg - hogyan befolyásolja a napi vércukorszintet (17).

A tanulmány megállapította, hogy a szulforafán hatékonyan csökkentette az éhomi vércukorszintet 6,5% -kal, és javította az A1c hemoglobinszintet, amely a hosszú távú vércukorszint ellenőrzése. Ezek a hatások különösen erősek voltak azoknál a résztvevőknél, akik elhízottak és rosszul kezeltek cukorbetegséget (17

A szulforafán jótékony hatását a vércukorszintre az állatkísérletek is alátámasztják (18, 19).

Egyéb egészségügyi előnyök

A tanulmányok azt mutatják, hogy a szulforafánnak más egészségügyi előnyei is lehetnek:

• Az autizmus bizonyos tüneteit kezelheti. Egy, az autizmust mutató 29 fiatal férfival végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a napi 50–150 µmol szulforafán adag 18 hétig javította az autizmus tüneteit, például a társadalmi interakciót és a verbális kommunikációt (20).
• Védheti a napkárosodást. A tanulmányok arra utalnak, hogy a szulforafán védelmet nyújthat a nap által okozott ultraibolya (UV) bőrkárosodások ellen (21., 22., 23.).
• Védi az agykárosodást. Állatkísérletek szerint a szulforafán javíthatja a gyógyulást és csökkentheti agyi sérülés utáni mentális hanyatlást (24, 25, 26).
• Javíthatja a székrekedést. Egy 48 hetes, 4 hetes vizsgálat során 20 gramm szulforafánban gazdag brokkolibimbó evése javította a székrekedés tüneteit. A lucernacsírákra, amelyek szulforafán-mentesek, nem találtak hatást (27).

Fontos megjegyezni, hogy ezeknek a vizsgálatoknak a legnagyobb részét izolált emberi sejteken vagy állatokon végezték.

Ezért további kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a szulforafánnak ugyanazok a hatása lesz-e az emberekre (28).

összefoglalás A szulforafánt különféle egészségügyi előnyökkel társították, és kedvezően befolyásolhatják a rákot, szívbetegségeket, cukorbetegséget és az emésztést. További magas színvonalú kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük e hatások mértékét az emberekben.

Mellékhatások és biztonsági problémák

A keresztes fás zöldségekben található mennyiségű szulforafán fogyasztása biztonságosnak tekinthető, kevés - ha van - mellékhatással (8).

Ezenkívül a szulforafán-kiegészítők megvásárolhatók az egészségügyi élelmiszerboltokban és az online kiskereskedőkben.

Ezeket a kiegészítőket általában brokkoliból vagy brokkolibimbó kivonatból készítik, és általában koncentráltak, és több szulforafánt tartalmaznak, mint ami az ételekben természetesen megtalálható.

Glikoraphanin - a szulforafán prekurzora - kiegészítők szintén kaphatók myrosinázzal kombinálva az aktiváláshoz. Ezeket a terméket a szervezetben a szulforafántermelés növelésének egyik módjaként forgalmazzák.

Noha a szulforafánra vonatkozóan nem állnak rendelkezésre napi bevitelre vonatkozó javaslatok, a legtöbb rendelkezésre álló kiegészítő márka azt javasolja, hogy kb. 400 mikrogramm / nap adagot vegyenek be - ez általában egyenlő 1–2 kapszulával.

Enyhe mellékhatások társultak a szulforafán-kiegészítőkkel, például a gáz növekedése, a székrekedés és a hasmenés (17, 29).

Növekvő népszerűségük ellenére további kutatásokra van szükség a szulforafán-kiegészítők ideális dózisának, biztonságosságának és hatékonyságának meghatározására az emberekben (14).

összefoglalás A szulforafán biztonságosnak tűnik, néhány mellékhatással vagy anélkül. A szulforafán-kiegészítők a piacon is kaphatók. Az emberek biztonságossága és hatékonysága még nem ismert.

Élelmiszer-források

A szulforafánt természetes módon lehet előállítani a keresztes fős zöldségek sorozatából. Ezek a zöldségek nemcsak a szulforafánt, hanem sok más fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak.

A szulforafán bevitelének növelése érdekében az étrendbe vegye be a következő zöldségeket:

• brokkoli hajtások
• brokkoli
• karfiol
• kelkáposzta
• kelbimbó
• káposzta, mind piros, mind fehér fajták
• bok choy
• zsázsa
• sült saláta kitûnõ, más néven rakéta

Fontos, hogy mielőtt megeszi őket, vágja le a zöldségeket, és gondosan rágja fel őket, hogy aktiválja a szulforafánt annak inaktív formájából, a glükoraphaninból.

A szulforafán bevitelének optimalizálása érdekében enni nyersen vagy főtt zöldségeket 284 ° F (140 ° C) (4) hőmérsékleten.

A fogyasztás további fokozása érdekében adjon hozzá mustármagot vagy mustárport az étkezéshez. Ezek az összetevők gazdag étrendi mirozinázban, ami elősegítheti a szulforafán elérhetőségét, különösen a főtt zöldségekben (30, 31).

összefoglalás A szulforafán megtalálható a keresztes fás zöldségekben, például a brokkoliban, a kelkáposztaban, a káposztaban és a vízitorzsában. A szulforafán bevitel maximalizálása érdekében enni nyers vagy alacsony hőmérsékleten főtt zöldségeket öntsön mustármaggal vagy mustárporral.

Alsó vonal

A szulforafánt a keresztes sziklás zöldségekben, például a brokkoliban, a karfiolban és a kelkáposztaban találják meg. Ez rákellenes, cukorbetegséggátló és egyéb előnyöket is kínálhat.

Ennek ellenére a legtöbb kutatást állatokon és izolált sejteken végezték. Ennélfogva több magas színvonalú emberi tanulmányra van szükség a szulforafán lehetséges egészségügyi előnyeinek megértése érdekében.

Tápláló és ízléses módja az egészségének fokozása, ha további szulforafánt ad az étrendbe azzal, hogy több feszítõ zöldséget épít be étkezésébe.