Mi a Teff Liszt, és milyen előnyei vannak?

Tartalom

• Mi a teff?
• Hogyan használják a tefflisztet?
• Hogyan lehet hozzáadni az étrendhez
• A tefaliszt táplálkozási tényei
• A teffliszt egészségügyi előnyei
• Természetesen gluténmentes
• Magas az élelmi rosttartalma
• Vasban gazdag
• Alacsonyabb glikémiás index, mint a búzatermékeknél
• Van-e a tefflisztnek hátránya?
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A Teff hagyományos gabona Etiópiában és az ország egyik legfontosabb étele. Nagyon tápláló és természetesen gluténmentes.

Főzéshez és sütéshez általában lisztet is készítenek belőle.

Mivel a búza gluténmentes alternatívái egyre népszerűbbek, érdemes többet megtudni a tefalisztről, például annak előnyeiről és felhasználásáról.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a tefalisztről.

Mi a teff?

A Teff egy trópusi szemes növény, amely a pázsitfűfélék családjába tartozik, Poaceae. Elsősorban Etiópiában és Eritreaban termesztik, ahol vélhetően több ezer évvel ezelőtt keletkezett (,).

Az aszálynak ellenállva számos környezeti körülmények között növekedhet, és sötétebb és világosabb fajtákban egyaránt kapható, a legnépszerűbb a barna és az elefántcsont (,).

Ez a világ legkisebb gabonája is, mindössze 1/100-as méretű, mint egy búzamag.

Teff földes, diós ízű. A könnyű fajták általában enyhén édesek is.

Legutóbbi nyugati népszerűségének nagy része azért van, mert gluténmentes.

A Teff egy apró, elsősorban Etiópiában termesztett gabona, amelynek földi, édes íze van. Természetesen nem tartalmaz glutént.

Hogyan használják a tefflisztet?

Mivel ilyen kicsi, a teffet általában teljes kiőrlésűként készítik el és eszik meg, nem pedig csírára, korpára és magra osztják, mint a búza feldolgozásakor ().

A Teff őrölhető és felhasználható teljes kiőrlésű, gluténmentes lisztként is.

Etiópiában a tefalisztet élesztővel erjesztik, amely a gabona felszínén él, és egy hagyományos kovászos lapos kenyér előállításához használják injera néven.

Ez a szivacsos, puha kenyér általában etióp ételek alapjául szolgál. Úgy készül, hogy erjesztett teff liszt tésztát öntenek forró rácsra.

Ezenkívül a teffliszt nagyszerű gluténmentes alternatívát jelent a búzaliszttel szemben kenyérsütéshez vagy csomagolt ételek, például tészták előállításához. Ráadásul általában tápláléknövelő szerepet tölt be a búzát tartalmazó termékekben (,).

Hogyan lehet hozzáadni az étrendhez

A búzaliszt helyett sokféle ételben használhat tefflisztet, például palacsintát, süteményt, süteményt, muffint és kenyeret, valamint gluténmentes tojástésztát ().

A gluténmentes receptek csak tefalisztet és egyéb gluténmentes lehetőségeket igényelnek, de ha nem vagy szigorúan gluténmentes, akkor a búzaliszt mellett tefát is használhatsz ().

Ne feledje, hogy a gluténhiányos teff-termékek nem lehetnek annyira rágók, mint a búzából készültek.

A Teff főzhető, teljes kiőrlésű vagy lisztbe őrölhető, és pékáruk, kenyerek, tészták és hagyományos etióp injekciók készítéséhez használható.

A tefaliszt táplálkozási tényei

Teff nagyon tápláló. Mindössze 3,5 uncia (100 gramm) teffaliszt biztosítja ():

• Kalóriák: 366
• Fehérje: 12,2 gramm
• Zsír: 3,7 gramm
• Szénhidrát: 70,7 gramm
• Rost: 12,2 gramm
• Vas: A napi érték (DV) 37% -a
• Kalcium: A DV 11% -a

Fontos megjegyezni, hogy a teff tápanyag-összetétele a fajtától, a termőterülettől és a márkától függően (,) látszólag jelentősen változik.

Mégis, összehasonlítva más szemcsékkel, a teff jó réz-, magnézium-, kálium-, foszfor-, mangán-, cink- és szelénforrás (,).

Ezenkívül kiváló fehérjeforrás, az összes esszenciális aminosavval büszkélkedhet, amelyek a fehérje építőkövei a testében ().

Különösen magas a lizin, egy aminosav, amely gyakran hiányzik más szemekből. A fehérjék, hormonok, enzimek, kollagén és elasztin termeléséhez elengedhetetlen lizin támogatja a kalcium felszívódását, az energiatermelést és az immunfunkciókat is (, 6).

A tefflisztben található tápanyagok némelyike ​​azonban rosszul felszívódhat, mivel olyan antinutriensekhez kötődnek, mint a fitinsav. Ezeknek a vegyületeknek a hatását laktofermentációval csökkentheti (,).

A teff liszt erjesztéséhez keverje össze vízzel, és hagyja néhány napig szobahőmérsékleten. A természetben előforduló vagy hozzáadott tejsavbaktériumok és élesztők ezután lebontják a cukrokat és a fitinsav egy részét.

A Teff liszt gazdag fehérjeforrás és számos ásványi anyag. Az erjesztés csökkentheti néhány antinutriensét.

A teffliszt egészségügyi előnyei

A Teff lisztnek számos előnye van, amelyek remekül kiegészítik étrendjét.

Természetesen gluténmentes

A glutén a búzában és más szemekben található fehérjék csoportja, amely a tésztának rugalmas állagot kölcsönöz.

Néhány ember azonban nem ehet glutént egy celiakia nevű autoimmun állapot miatt.

A lisztérzékenység miatt a szervezet immunrendszere megtámadja a vékonybél nyálkahártyáját. Ez ronthatja a tápanyagok felszívódását, ami vérszegénységhez, fogyáshoz, hasmenéshez, székrekedéshez, fáradtsághoz és puffadáshoz vezethet.

Ezenkívül egyesek, akiknek nincs celiakia, a glutént nehezen emészthetik meg, és inkább elkerülik ().

Mivel a teffaliszt természetesen nem tartalmaz glutént, ez tökéletes gluténmentes alternatíva a búzaliszthez ().

Magas az élelmi rosttartalma

A Teff rostban magasabb, mint sok más szemnél ().

A Teff liszt legfeljebb 12,2 gramm élelmi rostot tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm). Összehasonlításképpen, a búza- és rizsliszt csak 2,4 grammot tartalmaz, míg az azonos méretű zabliszt adagja 6,5 ​​grammot (,,,) tartalmaz.

A nőknek és a férfiaknak általában 25, illetve 38 gramm rostot kell enniük naponta. Ez oldhatatlan és oldható rostokból is állhat. Míg egyes tanulmányok azt állítják, hogy a teffliszt rostjainak többsége oldhatatlan, mások egyenletesebb keveréket találtak ().

Az oldhatatlan rost főleg emésztetlenül halad át a bélben. Növeli a széklet térfogatát és elősegíti a bélmozgást ().

Másrészt az oldható rost vizet vezet a bélbe, hogy megpuhítsa a székletet. A bélben lévő egészséges baktériumokat is táplálja, és részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében ().

A magas rosttartalmú étrend alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségekben, a cukorbetegségben, agyvérzésben, a magas vérnyomásban, a bélbetegségben és a székrekedésben (,).

Vasban gazdag

A Teffről azt mondják, hogy rendkívül magas a vas tartalma, egy esszenciális ásványi anyag, amely oxigént szállít az egész testben a vörösvérsejteken keresztül ().

Valójában ennek a gabonának a bevitele összefügg a terhes nők vérszegénységének csökkenésével, és bizonyos embereknek segíthet elkerülni a vashiányt (,,).

Hihetetlen, hogy egyes kutatások szerint a vas értéke akár 80 mg 3,5 uncia (100 gramm) tefában, vagyis a DV 444% -ában. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy ezek a megdöbbentő számok valószínűleg a vasban gazdag talajjal való szennyeződésnek köszönhetők - nem magából a gabonából ().

Ezenkívül a teff magas fitinsavtartalma azt jelenti, hogy a tested valószínűleg nem szívja fel teljes vasát ().

Mindazonáltal még a konzervatív becslések is a teffet jobb vasforrássá teszik, mint sok más gabona. Például 3,5 uncia (100 gramm) egy márka teffliszt biztosítja a DV 37% -át a vas számára - míg ugyanennyi búzaliszt csak 5% -ot (,) kínál.

Ez azt jelenti, hogy az Egyesült Államokban a búzalisztet általában vaszal dúsítják. Ellenőrizze a tápanyag címkéjét, hogy pontosan megtudja, mennyi vas van egy adott termékben.

Alacsonyabb glikémiás index, mint a búzatermékeknél

A glikémiás index (GI) azt jelzi, hogy egy élelmiszer mennyivel emeli a vércukorszintet. A 70 év feletti ételeket magasnak tekintik, ami azt jelenti, hogy gyorsabban emelik a vércukorszintet, míg az 55 év alattieket alacsonynak. Bármi a közepén mérsékelt (,).

Az alacsony GI diéta hatékony módszer lehet a cukorbetegek számára a vércukorszint szabályozására (,,).

Az egész, főtt teff viszonylag alacsony GI-vel rendelkezik, sok szemhez képest, mérsékelt GI-értéke 57 (25).

Ez az alacsonyabb GI valószínűleg annak köszönhető, hogy teljes kiőrlésűként fogyasztják. Így több rost van benne, ami segíthet megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket ().

A GI azonban az elkészítés módja alapján változik.

Például a hagyományos injera GI-je 79–99 között, a teffás zabkása pedig 94–137 között mozog - így mindkét magas GI-értékű étel elkészül. Ennek oka a keményítő vízzselatinizálása, ami gyorsabb felszívódást és emésztést tesz lehetővé ().

Másrészt a tefalisztből készült kenyér GI-je 74, amely - még magas - alacsonyabb, mint a búzából, quinoából vagy hajdinából készült kenyér, és hasonló a zab- vagy cirokenyérhez ().

Bár a teffnek alacsonyabb a GI-je, mint a legtöbb gabonaterméknek, ne feledje, hogy ez még mindig mérsékelt vagy magas GI. Bárki, aki cukorbetegségben szenved, még mindig gondosan ellenőrizze az adagok méretét és szem előtt tartsa a szénhidráttartalmat.

A Teff liszt gluténmentes, így ideális a lisztérzékenységben szenvedők számára. Rostban és vasban is gazdag.

Van-e a tefflisztnek hátránya?

Tekintettel arra, hogy a teffliszt előállítása jelenleg korlátozott, drágább, mint a többi gluténmentes liszt.

Az olcsóbb gluténmentes lisztek közé tartoznak a rizs, a zab, az amarant, a cirok, a kukorica, a köles és a hajdina lisztek.

Néhány étterem és gyártó lisztet adhat a teff termékekhez, például kenyérhez vagy tésztához, hogy gazdaságosabbá tegye őket vagy javítsa az állagát. Mint ilyenek, ezek a termékek nem alkalmasak gluténmentes étrendet folytató emberek számára ().

Celiakia esetén gondoskodnia kell arról, hogy a tiszta teffet gluténtartalmú termékek nélkül használják. Minden teff termékre mindig kérjen gluténmentes tanúsítványt.

A Teff liszt viszonylag drága a többi gluténmentes liszthez képest. Egyes tefftermékeket búzaliszttel kevernek, így azok nem megfelelőek azok számára, akik kerülik a glutént.

Alsó vonal

A Teff hagyományos etióp gabona, amely gazdag rostokban, fehérjékben és ásványi anyagokban. Lisztje gyorsan a búzaliszt népszerű gluténmentes alternatívájává válik.

Nem olyan széles körben elérhető, mint más gluténmentes lisztek, és drágább is lehet. Mindazonáltal kiváló kiegészítője a kenyereknek és más pékáruknak - és ha kalandvágyónak érzi magát, kipróbálhatja magát az injera készítésében.

Vásároljon tefflisztet online.