A Total-Body Tabata áramkör edzése, amellyel testét túlhajtásra küldi
Tartalom
Ha még nem kapott ízelítőt az edzés varázslatából, ami Kaisa Keranen (@kaisafit), akkor igazi csemegében van része. Kaisa tanított egy osztályt a Alak Body Shop esemény Los Angelesben júniusban-amelyet élőben közvetítettünk a Alak Facebook oldal. Itt csatlakozhatsz az egész edzéshez, és olyan érzésed van, mintha ott lennél abban a forró kaliforniai napsütésben.
Az ICYMI a Kaisa 4 perces Tabata edzéseit követheti webhelyünkön (csak próbálja ki ezt az őrült push-up/plyo kombinációt vagy a 30 napos Tabata kihívásunkat)-beleértve néhány komolyan kreatívat, amelyek váratlan háztartási cikkeket tartalmaznak, mint például ez a Tabata WC-papír edzés vagy ez az útközbeni bőrönd edzés.
Bemelegít
Hasi légzés
A. Feküdjön képpel felfelé a padlóra kényelmes helyzetben.
B. Lélegezz be, fújd fel a hasat, mint egy léggömb. Ezután lélegezzen ki, húzza a köldök gombot a padló felé.
C. Ismételje meg 5 lélegzetet.
Híd
A. Feküdj arccal felfelé a padlón, ültetett lábbal, és a térd felfelé mutasson.
B. Nyomja a csípőt a levegőbe, hogy egyenes vonalat képezzen a térdtől a vállig. Hogy megnehezítse, emelje fel az egyik lábát a levegőbe.
C. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje le és emelje fel a csípőt ötször. Oldal váltása; ismétlés.
Asztali deszka a lefelé tartó kutyához
A. Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a vállak a csukló felett, a csípő a térd fölött legyen. Emelje fel a térdét, és kapcsolja be a magot, hogy a térdeket lebegtesse a padlóról.
B. Hajtsa hátra a csípőt, és egyenesítse ki a lábát, hogy a lefelé irányuló kutya bejöjjön, és a teste fejjel lefelé "V" alakot képezzen.
C. Hajlítsa meg a térdét és engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen az asztallaphoz. Végezzen 5 ismétlést.
Közép-hátsó forgás
A. Térdeljen a padlón, a farizmok a sarkán nyugszanak. Helyezzük a bal kezünket a padlóra a bal térd elé, a jobb kezünket a fej mögé, könyökkel kifelé.
B. Forgassa el a törzsét, hogy megérintse a jobb könyökét a bal könyökéig, majd forgassa a mellkasát jobbra nyitva, a jobb könyökét a mennyezet felé érve.
C. Végezzen 5 ismétlést. Váltás oldal, ismételje meg.
WGW
A. Kezdje magas deszka helyzetben. Lépjen jobb lábbal előre a jobb kéz külső oldalára.
B. Engedje le a bal térdét a padlóra, majd tolja hátra a csípőt, egyenesítse ki a jobb lábát, és helyezze át a súlyt a jobb sarok felé.
C. Váltás előre, majd hátra, óvatosan ringatva a szakaszon. Végezzen 10 ismétlést. Ismételje meg az oldalváltást.
Guggolás Reach
A. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.
B. Tolja vissza a csípőjét és hajlítsa a térdét, hogy guggolásba ereszkedjen, majd nyomja a láb közepébe, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig.
C. A guggolás alján nyújtsa jobb kezét a bal láb felé, majd álljon és nyúljon a karjai fölé.
D. A következő guggolásnál nyújtsa bal kezét a jobb láb felé, majd álljon, és nyújtsa karját a feje fölött. Folytassa felváltva 30 másodpercig.
Oldalsó elérés
A. Álljon csípőszélességű lábakkal, csípőre tett kézzel, enyhén behajlított térddel és befogott maggal.
B. Nyújtsa a jobb karját a fej fölött és balra, a törzset oldalirányban balra hajlítva.
C. Térjen vissza középre, majd ismételje meg a bal karral. Végezzen 5 ismétlést oldalanként.
Oldalsó kanyarodás eléréssel
A. Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán.
B. Tegyen egy nagy lépést jobbra, hajlítsa meg a jobb térdét, és küldje vissza a csípőt az oldalsó ütközésbe, bal kezétől a jobb lábujjáig.
C. Nyomja le a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa felváltva 30 másodpercig.
Fordított kitörés reach-el
A. Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán.
B. Tegyen egy nagy lépést hátrafelé a jobb lábával, süllyedjen lefelé, amíg az első comb párhuzamos a padlóval, és eléri a bal kezét a jobb lábujjáig.
C. Nyomja be a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa felváltva 30 másodpercig.
No-Hands push-up
A. Kezdje magas deszka helyzetben, lábát csípő szélességben. (A módosításhoz indítsa el a térdét a földre.)
B. Hajlítsa vissza a könyökét 45 fokos szögben, és engedje le a mellkasát a talajhoz. Emelje fel a tenyerét a padlóról, nyújtsa előre a karját.
C. Helyezze a tenyerét a padlóra a vállak alatt, és nyomja le a mellkasát a padlóról, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30 másodpercig.
Guggolás ugrás
A. Álljon csípő szélességben egymástól.
B. Üljön hátra csípővel, és hajlítsa meg a térdét, hogy fél guggolásba süllyedjen, majd ugorjon, karját kinyújtva a feje fölött.
C. Lágyan landoljon, azonnal ereszkedjen le a következő guggolásba. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd ugorjon a következő ismétlés megkezdéséhez. Ismételje meg 30 másodpercig.
Pihenjen 1 percig.
Erő áramkör
Fordított kitörés gátrúgással
A. Álljon össze lábbal. Lépjen hátra a jobb lábával a bal láb kitörésébe.
B. A jobb lábát körbe kell körözni előre és körbe, hogy visszaengedje a bal oldali kitörést. Ismételje meg 45 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.
Push-Up
V. Kezdje magas deszka pozícióban csípő szélességben egymástól. (A módosításhoz hajtsa le a térdeit a kezdéshez.)
B. Hajlítsa vissza a könyökét 45 fokos szögben a mellkas alól könyökig. Tartsa 1 másodpercig, majd nyomja le a mellkasát a padlóról, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 45 másodpercig.
Sumo Squat Punch Combo
A. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, lábujjak mutatva.
B. Guggoljon, engedje le, amíg a combok párhuzamosak a talajjal, majd álljon és forduljon balra, jobb és ököllel ököllel fel és alá, mintha egy nehéz táska alját ütné (felső vágás).
C. Guggoljon, majd álljon és forduljon jobbra, üsse át a bal kezét a test és a váll magasságában (kereszt). Ismételje meg 45 másodpercig.
Oldalsó deszka lábujjcsapok
A. Kezdje oldalsó deszka pozícióban a bal könyökön, felemelt csípővel.
B. Érintse meg a jobb lábujjakat a bal láb előtt, majd a bal láb mögött, anélkül, hogy megérintené a jobb bal lábát. Ismételje meg 30 másodpercig. Váltás oldal, ismételje meg.
Végezzen erősítő kört 2 alkalommal.
Tabata 1. forduló
Óriás hegymászók az egyensúlyhoz
A. Kezdje magas deszka helyzetben. Lépjen a jobb lábával a jobb kéz mellé.
B. Ugrás és váltó láb, jobb láb deszka helyzetben és bal láb bal kezén kívül. Váltás még 2 -szer.
C. Nyomja meg a jobb lábfejet, és álljon a jobb lábára, a bal térdét hajtva felfelé a bal csípő elé, hogy egyensúlyba kerüljön.
D. Helyezze a tenyerét a padlóra a jobb láb bal oldalán, és küldje vissza a bal lábát deszka helyzetbe. Ismételje meg, ugrás és váltás 3-szor, majd egyensúlyozás az ellenkező oldalon. Ismételje meg 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig.
Oldalsó kötés a magas térd keveréséig
A. Álljon össze lábbal. Ugrás messze balra, leszállás bal láb, majd jobb láb.
B. Keverje vissza jobbra, és hajtsa fel a térdét a mellkas felé. Ismételje meg 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig. Csináljon minden második kört az ellenkező irányba ugrással.
Csináld ezt a Tabatát kör 4 alkalommal. Pihenjen 2 percig.
Tabata 2. forduló
Magas térdlökés és ugrás
A. Váltott vezetési térdeket a mellkasig. Ismételje meg 5 másodpercig.
B. Guggoljon és ugorjon, kezét a feje fölé érve. Lépjen lágyan, majd menjen vissza magas térdre. Ismételje meg 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig.
Fél Burpee
A. Kezdje magas deszka helyzetben.
B. Ugorjon előre a lábakkal a kezek külseje felé. Merüljön alacsony guggolásba, emelje fel a karját a feje fölött, bicepszet a füle mellett.
C. Helyezze a tenyerét a padlóra a lábak közé, és ugorja vissza a lábakat a magas deszka helyzetbe. Ismételje meg 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig.
Guggolás a ferde ropogáshoz
A. Álljon csípőszélességnél szélesebb lábbal, a kezek a fej mögött, könyökök kifelé mutassanak.
B. Üljön hátra a csípőjével, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen.
C. Álljon fel, hajtsa fel a jobb térdét a mellkas felé, és forgassa el a törzset, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez érintse. Ismételje meg, váltakozó oldalakkal, 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig.
Spider Plank
A. Kezdje magas deszka helyzetben.
B. Húzza fel a jobb térdét, hogy megérintse a jobb könyökét, és lebeg a lábával a talajtól. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a magas deszkára, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Ismételje meg 20 másodpercig; pihenjen 10 másodpercig.
Tedd ezt Tabata kör 2 alkalommal. Pihenj 2 percet, majd kövesd Kaisa hűsítő nyújtási rutinját, vagy próbáld ki ezeket edzés utáni nyújtások.
Vélemény a következőhöz:
HirdetésJavasoljuk, Hogy Lássuk
"A válásom után nem haragudtam, fitt lettem." Joanne 60 kilót fogyott.