Diéta az izomtömeg növelése érdekében

Tartalom

• Hogyan lehet növelni az izomtömeget
• 1. Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit költ
• 2. Ne hagyja ki az étkezéseket
• 3. Fogyasszon több fehérjét
• 4. Fogyasszon jó zsírokat
• 5. Igyon sok vizet
• 6. Fogyasszon legalább 2 gyümölcsöt naponta
• 7. Kerülje a cukrot és a feldolgozott ételeket

Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend olyan stratégiákat tartalmaz, mint például több kalória fogyasztása, mint amennyit elhasznál, a fehérje mennyiségének növelése a nap folyamán és a jó zsírok fogyasztása. Az erősített étrend mellett fontos az olyan rendszeres edzések elvégzése is, amelyek sok izomtömeget igényelnek, mivel így a hipertrófia inger továbbjut a szervezetben.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a sovány testtömeg és a zsírvesztés egyidejű megszerzéséhez kerülni kell a cukor, a fehér liszt és a feldolgozott termékek fogyasztását, mivel ezek jelentik a szervezetben a zsírtermelés fő stimulátorait.

Az izomtömeg növelésének menüje a testmozgás intenzitásától és az egyes személyek méretétől, nemétől és életkorától függően változik, azonban az alábbi táblázat példát mutat be az izomtömeg növelésére szolgáló menüre:

Fontos megjegyezni, hogy csak a táplálkozási szakértővel végzett értékelés után lehet tudni, hogy szükség van-e kiegészítés hozzáadására az izomtömeg növelése érdekében, mivel e termékek túlzott használata károsíthatja az egészséget. Ezenkívül ahhoz, hogy ez a menü segítsen az izomtömeg növelésében, fontos, hogy rendszeresen és intenzíven társuljon a fizikai tevékenységek gyakorlásához.

Nézze meg az alábbi videót, és tanulja meg, hogyan lehet fehérjében gazdag ételeket bevinni étrendjébe:

Hogyan lehet növelni az izomtömeget

Az izomtömeg növelése érdekében fontos figyelni a nap folyamán elfogyasztott kalóriák mennyiségére, az étel típusára, az elfogyasztott víz mennyiségére, valamint a fizikai aktivitás gyakoriságára és intenzitására. Íme 7 lépés az eredmények növeléséhez:

1. Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit költ

A több kalória fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg gyorsabb megszerzéséhez, mivel a felesleges kalória az edzéssel együtt lehetővé teszi az izmok növelését. Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta, tesztelje a következő számológéppel:

2. Ne hagyja ki az étkezéseket

Az étkezés kihagyásának elkerülése fontos, hogy a nap folyamán elérhesse az összes szükséges kalóriát, anélkül, hogy stimulálná a sovány tömeg esetleges elvesztését hosszan tartó böjt alatt. Ideális esetben napi 5-6 étkezést kell készíteni, különös figyelmet fordítva a reggelire, az edzés előtti és utáni edzésekre.

3. Fogyasszon több fehérjét

A fehérjefogyasztás növelése szükséges az izomnövekedés érdekében, és fontos, hogy a fehérjeforrásos ételek jól eloszlanak a nap folyamán, és ne koncentrálódjanak csak 2 vagy 3 étkezés során. Ezek az élelmiszerek elsősorban állati eredetűek, például hús, hal, csirke, sajt, tojás, tej és tejtermékek, de a fehérjék jó mennyiségben megtalálhatók olyan ételekben is, mint a bab, borsó, lencse, földimogyoró és csicseriborsó.

Ezenkívül néha szükség lehet fehérjealapú kiegészítők használatára, mint pl tejsavó fehérje és kazein, amelyet különösen edzés után vagy az alacsony fehérjetartalmú ételek tápértékének növelésére használnak egész nap. Tekintse meg a 10 legjobb kiegészítőt az izomtömeg növeléséhez.

4. Fogyasszon jó zsírokat

A képzelt elképzelésekkel ellentétben a jó zsírok fogyasztása segít csökkenteni a zsír felhalmozódását a testben, és megkönnyíti az étrendben lévő kalória növekedését az izomtömeg növelése érdekében. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint avokádó, olívaolaj, olajbogyó, földimogyoró, mogyoróvaj, lenmag, gesztenye, dió, mogyoró, makadámia, hal, például tonhal, szardínia és lazac.

A nap folyamán ezek az ételek hozzáadhatók olyan snackekhez, mint krepp receptek, fitt sütemények, joghurtok, vitaminok és főétkezések.

5. Igyon sok vizet

A sok víz fogyasztása nagyon fontos a hipertrófia stimulálásához, mert az izomsejtek növekedéséhez több vízre van szükség nagyobb méretük kitöltéséhez. Ha nincs elegendő vízbevitel, az izomtömeg növekedése lassabb és nehezebb lesz.

Egészséges felnőttnek legalább 35 ml vizet kell fogyasztania minden testsúlykilogrammonként. Így egy 70 kg-os személynek legalább 2450 ml vizet kell fogyasztania naponta, fontos megjegyezni, hogy a mesterséges vagy cukros italok nem számítanak ebben a számlában, mint például az üdítők és az alkoholos italok.

6. Fogyasszon legalább 2 gyümölcsöt naponta

Napi legalább 2 gyümölcs fogyasztása fontos az olyan vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséhez, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását edzés után, elősegítve a gyorsabb és hipertrofáltabb izomtömeg-regenerációt.

Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok fontosak az izomösszehúzódás szempontjából, csökkentik az edzés közbeni fáradtságérzetet és erősítik az immunrendszert.

7. Kerülje a cukrot és a feldolgozott ételeket

A cukros és erősen feldolgozott ételek elkerülése fontos, hogy elkerüljük a test zsírgyarapodásának stimulálását, különösen azért, mert a tömeggyarapodáshoz szükséges étrend már többlet kalóriát tartalmaz. Ezért, hogy megakadályozzuk a súlygyarapodást zsírból, el kell távolítani az étrendből olyan ételeket, mint édességek, sütik, sütemények, pirítós, gyorsételek, kolbász, kolbász, szalonna, cheddar sajt és sonka vagy sonka.

Ezeket az ételeket ki kell cserélni teljes kiőrlésű kenyérre, kekszekre és teljes kiőrlésű süteményekre, sajtokra, mint oltó, aknák és mozzarella, tojásra, húsra és halra.